Harjutused alaselja lihaste tugevdamiseks aitavad teil säilitada kaunist kehahoiakut, saavutada spordi või tantsu edu. Kuid peamine asi on see, et nad hoiavad selgroogu tervena juba aastaid. Nimmelihaste nõuetekohane laadimine eemaldab koormuse selgroost. Ja see on paljude selgroolülide ja põikikahelate haiguste parim ennetamine. Climb, lunge, hyperextension, klassikalised harjutused nagu paat või populaarne "madu kujutavad" aitavad teil alumist selja tugevdada. Ja kui teil taastub selgroo haiguste ägenemine, pakutakse välja lihtsaid terapeutilisi harjutusi.

Üldreeglid

Nimmepiirkonna tugevdamiseks harjutusi tehes peaksite alati kuulama oma keha. Ärge liialdage, vältige ebamugavust treeningu ajal - teie eesmärk ei ole sportimisandmete saavutamine, vaid oma tervise säilitamine. Pea meeles, et seal on erinevad valud. Väsimusvalu, mis annab märku sellest, et sa oled edenenud talje tugevdamisel. Ja on ohtlikke valusid, mille põhjuseks on selgroo või siseorganite haigused. Neid on lihtne eristada - "väsinud" valu toob rahulolu, meeldivalt lõõgastuda. Ohtlik valu rünnak sessiooni ajal ei võimalda teil jätkata koolitust, harjutus muutub valulikuks ja peate selle kohe peatama.

Te peate seda regulaarselt tegema, muidu ei saa keha koormustega harjuda ja pinguldav efekt ei ilmu. Aja jooksul tõstke koormust hoolikalt.

Kui tunnete treeningu ajal krampe ja valu, lõpetage see kohe. Mõned harjutused võivad tunduda lihtsad, kuid ärge seda üle pingutage. Isegi kui liikumine on väga lihtne, võib osutuda, et liiga palju kordusi ja lähenemisviise ei ole selja tugevdamiseks kasulik.

Kas harjutused õige tehnikaga, kuulata instruktori või treeneri soovitusi. Ebaõiged koolitusmeetodid ei too teile kasu ja tõenäoliselt süvendavad teie seisundit. Kodus olles peaksite oma keha veelgi tundlikumalt kuulama. Kui selgub selgroo kõrvalekaldeid, pöörduge arsti poole valitud harjutuste kohta. Ärge tehke raseduse ajal alaselja jaoks kavandatud harjutusi, vahetult pärast seljaaju luumurde ja haiguste ägenemist.

Soojendage

Enne harjutuste alustamist venitage ennast. Liigutused ja sidemed tuleb enne laadimist soojendada.

1. Lie seljal, painutage jalgu. Oodake, kuni selg on täiesti lõdvestunud.
2. Positsioonist lahkumata lükake nimmepiirkonda põrandasse ja hoidke paar sekundit all. Lõdvestu uuesti. Tehke tosin sellist kordust.
3. Säilitage samas asendis, tõstke tuharad põrandast välja nii, et keha jääks sirgeks. Hoidke paar sekundit, lõõgastuge, tehke sama arv kordusi.

Harjutus

Nimmepiirkonna arenenud lihased on parim kaitse osteokondroosi, selgroo ja hernia kõveruse vastu. Tugevad lihased võtavad koorma maha selgroost ja toetavad seda. Selle tulemusena on ristrikottide kõhre kuded heas vormis. Kui mõni neist probleemidest on juba täheldatud, konsulteerige oma arstiga, kas vöö tugevdada.

Paat

Tõstke oma pea, jalad ja käed magades oma kõhus ja käed venitades. Hoidke selles asendis, kuni olete väsinud. Aja jooksul suurendage koormust. Te saate seda teha ka selles versioonis: venitada käsi kehajoont mööda, tõsta pea ja jalad paar sekundit. Tehke 15 kordust.

Venitamine

Istudes põrandal, painutage jalgu põlveliigeste juures. Pange puusad ja jalad kinni ning laske pea nii palju kui võimalik rinnale. Lõdvestu sujuvalt, tehke paar korda.

Jalgtõstukid

Lie kõhul, tõstke vaibad jalgade ümber. Pärast sellist soojendamist tõsta jalad kordamööda uuesti, kuid tõusta nüüd ülemisse punkti umbes neli sekundit. Tõstke oma jalad omakorda üles, tõstke need samal ajal uuesti, omakorda ja nii edasi.

Tagurpidi läbipaine

Lie seljal, tõsta vaagna, kõht ja rinnus põrandast. Pöörake tähelepanu kehale ja jalgadele, mis asuvad sirgel joonel. Hingake ühtlaselt, tõstke tõstmise hetkel sisse. Harjutus venib reieluu ja selgroo lihaseid.

Lunges käed ja jalad

Seisa neljal kohal, pange oma käed veidi laiemaks kui õlad. Kas lunges samaaegselt parema jala ja vasaku käega ja siis vastupidi. Tagakülg peab olema tasane ja mitte olema ratta asendis. Harjutus aitab stabiliseerida seljaaju lihaseid.

Külgriba

Lane oma küljel, puhata oma küünarnukki. Tõstke puusad põrandalt üles ja hoidke selles asendis esmalt kümme sekundit ja aja jooksul kuni kolmkümmend sekundit. Keha tuleb hoida sirgjooneliselt. Hoidke iga korduse kõige intensiivsemal punktil 2 sekundit, lähenemine läheb kümmekond kordust. Nii saate tugevamaks ja tugevdate alaselja.

Pöördkäärid

Aseta oma kõhule, asetage käed pea alla. Tõstke alumised jäsemed üles, lahjendage ja ületage need. Jalad peavad olema sirged. Piisavalt on kolm 8 kordust.

Hyperextension

Et täita spetsiaalse kuuli või fitness-palli vajadust. Puhas kesta või palli vastu ainult oma vaagnaga, vaadates alla. Kinnitage jalad, pange peopesad pea taha. Tehke keha tõus sirge seljaga, mis ei jõua ülemisse punkti. Optimaalne on teha neli komplekti kümneid kordusi.

Snake kujutab

Asetage kõht maha, asetage käed põrandale ja painduge tagasi. See populaarne harjutus tuli joogast.

Kass

Püsti kõigil neljal, painutage ja libistage selja. Samal ajal, kui seljatükk on kõige madalamal kohal, tuleb pea tõsta ja ülalt alla langetades. Liikumine sujuv.

Beebi kujutab

Istuge oma kannul, painutage veidi, tõmmates käsi edasi. Hoidke seda asendit mõne sekundi jooksul, tõstke seda järk-järgult.

Ujumine

Tavalise indekseerimisega ujumine tugevdab teie seljalihasid, venitab nimmepiirkonna piirkonna selgroolülid. Alguses piisab ujuda pool tundi. Siis peate koormust sujuvalt suurendama, keha kuulates.

Terapeutiline harjutus

Kuidas tugevdada alaselja lihaseid osteokondroosi või reuma abil? Selliste haiguste korral on kasulik säästev tugevdav kompleks. See aitab ka selgroo venitada, mis vabastab põikivahed, leevendab põletikulist protsessi ja vabastab kinnitatud närvikoe. See harjutus leevendab kroonilist lihasvalu alaselja selgroolülides:

• Lie seljal, haarake jalad ja hoidke nii kaugele kui võimalik, kuni ebamugavustunne on lähedal. Lõdvestu. Tehke umbes 6 kordust;
• Selja taga, painutage põlvi ja pigistage jalad vasakule ja pea pea paremale ja seejärel vastupidi. Nii saate alumise selja sujuvalt laadida. Piisab 9 kordust;
• Pange jalad seljale, asetage jalad õlgade laiusele, painutades neid põlveliigese juures. Võtke sügav hingamine nii sügavale, et tuharad surutakse pinnale. Siis hingake välja, tõstke rinnus maksimaalselt. Tehke 10 kordust.

Millised on vajalikud kehahoiakut rikkuvad harjutused?

Kas on võimalik riputada horisontaalsele vardale skolioosiga?

Milliseid harjutusi kasutatakse rasedatele naistele?

Top 30 harjutusi seljavalu jaoks: lihaste venitamine ja tugevdamine

Seljavalu on üks kõige levinumaid probleeme, mis statistika kohaselt seisavad silmitsi iga kolmanda täiskasvanuga. Kui aeg ei puuduta selja- ja seljavalu valulike tunnete kõrvaldamist, võite hiljem saada tõsise seljaaju haiguse. Pakume Teile valikut tõhusaid seljavalu harjutusi lihaste lõõgastamiseks ja tugevdamiseks, samuti selgroo paindlikkuse ja liikuvuse suurendamiseks.

Seljavalu: mis tekib ja mida teha?

Seljavalu kõige tavalisem põhjus on istuv eluviis ja korsetlihaste kehv areng, mis ei suuda selgroogu toetada. Lisaks võib põhjuseks olla erinevad patoloogiad, liigsed koormused või lihtsalt terav ebamugav liikumine, mis tekitas valu. Enamikku neist probleemidest saab neutraliseerida alaselja harjutustega.

Selle tõttu, mida alaselja võib haiget teha:

• pikaajaline viibimine ühes asendis;
• nõrgad selja- ja koorlihased;
• liigne koormus või treeningutehnikale mittevastavus;
• hüpotermia;
• seljaaju kõverus;
• osteokondroos;
• suur ülekaal;
• ebaõige toitumine ja vitamiinipuudus.

Selleks, et seljavalu ei põhjustaks tõsiseid seljaprobleeme, peate tegema alaselja jaoks spetsiaalseid harjutusi, mis aitavad leevendada ebamugavust, vähendada valu, parandada keha ja olla hea ennetava vahendina. Pole ime, et tagavigastuste järel on taastusravi aluseks selgroo füsioteraapia ja võimlemine.

Miks on kasulik vööde teostamine:

• Vähenenud valu alaseljas venitamise ja lihaste lõdvestumise tõttu
• Tugevdab selgroogu ja suurendab selle paindlikkust.
• Suurendab vereringet, mis toidab liigeseid ja selgroolisi toitainetega.
• Korseti lihaseid, mis toetavad selgroogu, tugevdatakse.
• Parem asend
• Hõlbustab südame ja kopsude tööd
• Tavalised hormoonid
• Hernia, osteokondroosi ja teiste patoloogiate oht väheneb
• Parandab vaagna elundite ja kõhuõõne tööd

Komplekt harjutusi seljavalu hulka peaks hõlmama: lihaste ja harjutuste venitamist lihaste tugevdamiseks. Ägenemiste ajal on lihastes pinged, nii et kõigepealt tuleb neid leevendada - selleks tehakse lihaste venitamiseks (venitamiseks) kompleks. Seljavalu vältimiseks peate lihaseid tugevdama. Samal ajal väheneb selja koormuse lihaste tugevus, kuna oluline osa koormusest võtab arvesse lihaskorsetti.

Nööri harjutuste tegemise reeglid

1. Sa ei tohiks koormust sundida ja alumise seljaga ülekoormada harjutustega, et saavutada eesmärk kiiresti. Alustage väikeste koormustega, suurendades järk-järgult klasside kestust.

2. Alumise selja harjutused on väärt koormuse ja amplituudiga, mida tunned end mugavalt. Ärge tehke treeningute ajal äkilisi nööpe ja liigutusi, et probleemi mitte halvendada.

3. Üks või kaks treeningut ei aita probleemi lahendada, proovige teha pidevalt vööde harjutusi. Piisab, kui treenite kolm korda nädalas 15-20 minutit.

4. Kui teil on külm aken või külm ilm, siis kleit soojalt ja asetage põrandale matt või tekk, et alumine selja ei jahutaks.

5. Kas harjutused kõval pinnal: voodi või pehme matt ei tööta. Treeningu ajal tuleb alumine seljatugi põrandale suruda.

6. Ärge unustage hingamist, tehes seljavalu harjutusi. Koolitusega peab kaasnema sügav, isegi hingamine, iga staatiline treening tuleb läbi viia 7-10 hingamisperioodi jooksul.

7. Kui mõne harjutuse ajal tunnete ebamugavust alaselja või selgroo juures, siis on parem selliseid harjutusi vahele jätta. Kui treeningu ajal tundsite teravat valu, siis sel juhul on parem koolituse lõpetada.

8. Te ei tohiks teha raseduse ajal, pärast selgroo vigastusi või kroonilisi haigusi pakutud harjutusi alaseljale. Sellisel juhul on kohustuslik konsulteerida arstiga.

9. Pidage meeles, et kui teil on mingisugune krooniline haigus, tuleb alumise selja harjutuste kompleks valida individuaalselt. Näiteks, skolioosi puhul selgub, et harjutused sirutavad selg ja osteokondroos ja hernia - venitada.

10. Kui ebamugavustunne nimmepiirkonnas ei kao mõne nädala jooksul, konsulteerige arstiga. Seljavalu võib olla tõsise haiguse märk. Mida kiiremini ravi algab, seda lihtsam on pöördumatute tagajärgede vältimine.

Harjutused alaseljavalu jaoks: venitamine

Pakume teile venitusharjutusi alaselja lihastele, mis sobivad valusate spasmide kõrvaldamiseks ja profülaktikaks. Hoidke iga kujutist 20-40 sekundit, saate kasutada taimerit. Ära unusta harjutusi mõlemal pool, paremal ja vasakul. Kui mõni harjutus annab teile ebamugavust või valu, katkestage see, koolitus ei tohiks tuua ebameeldivaid tundeid.

1. Koer allapoole

Liigutage neljakandjal asetsevatelt asenditelt tagaküljed tagasi, venitage käsi, kaela ja tagasi ühte rida. Kujutage ette, et teie keha on moodustanud mäe: proovige teha tippu kõrgemaks ja nõlvad järsemaks. Te saate olukorda veidi lihtsustada, painutades jalgu põlvedel ja rebides põrandast kontsad maha.

Siin ja allpool kasutatakse YouTube'i kanali fotosid: Allie The Journey Junkie

2. Madal pinge

Võta kaldenurk, langetage ühe jala põlv põrandale ja võtke see võimalikult kaugele. Teine jalg moodustab reie ja alumiste jalgade vahel täisnurga. Tõmmake oma käed üles, tundke meeldivat venitamist selg. Hoidke seda positsiooni ja siis minge tuvi.

3. Pigeon kujutab

Põgenemise positsioonist langeb tuvi kujutis. Kata vasaku kanna parema vaagna luudega. Saate olukorda süvendada, kui liigutate vasakpoolset särki veidi edasi. Tõmmake vaagna põrandale. Pange oma küünarvarred pinnale või laske põrandal või padjal keha langetada - võtke endale mugav koht, keskendudes oma paindlikkusele.

Pärast tuvi kujunemist naaske madalale tõusule ja korrake neid kahte harjutust teise jala jaoks. Võite kasutada jooga või raamatute plokke:

4. keha pöörded

Selle väga tõhusa harjutuse tegemiseks alaseljale võtke istumisasend koos jalgade laiendamisega teie ees. Keerake jalg reie kohal ja pöörake keha vastupidises suunas. See harjutus võimaldab mitte ainult venitada selja- ja alaselja lihaseid, vaid ka lihaste lihaseid.

5. istungi nõlvad

Säilitage samas asendis, langetage õrnalt selja oma jalgadele. Täiskordi ei ole vaja teha, lihtsalt nii, et selja tagaosa seljaaju venitamiseks. Sellisel juhul on soovitav peatada pea mis tahes toel. Sa võid põlvi painutada või jalad küljele kergelt levida - valida teile sobiv asukoht.

6. Losside positsioonid

Teine väga kasulik seljavalu harjutus on lootose positsiooni kallutamine. Ristige oma jalad põrandale ja painutage kõigepealt ühes suunas, 20-40 sekundit, seejärel teises suunas. Püüdke hoida oma keha taset, õlad ja keha ei tohiks edasi minna.

7. Tõstke jalad rihma abil (rätikuga)

Nüüd pöördume alumise selja harjutuste poole põrandal lamades. Kasutage rihma, linti või rätikut ja tõmmake sirge jalg enda poole. Selle treeningu ajal jääb selja põranda alla, alumine seli ei painuta. Teine jalg jääb sirgeks ja asub põrandal. Kui te ei suuda oma jalga lahti lükata ja põrandale suruda, võite seda painutada põlve. Hoidke seda positsiooni mõnda aega ja liikuge teisele.

8. Põlve pingutamine maosse

Analoogia põhjal teostage teine ​​tagumises alasises efektiivne harjutus. Selja taga kummardage jalg ja tõmmake põlv rinnale. Selle lihtsa treeningu teostamisel venitavad lumbaalsed lihased väga hästi ja vähenevad valu spasmid.

9. Tõstetud jalgade tõstmine

Seda treeningut kasutatakse sageli tuharate lihaste venitamiseks, kuid nimmelihaste venitamiseks sobib see kõige paremini. Selja taga kummardage põlvi ja tõstke need nii, et puusad ja keha moodustaksid õige nurga. Pange oma käed ühe jala reie külge ja pange teise jala jalg põlvele. Hoia seda positsiooni. Hoidke oma talje tihedalt põranda vastu.

10. Palju õnnelik laps

Teine kena lõõgastav harjutus alaseljale on õnneliku lapse asend. Tõstke jalad üles, painutage neid põlvili ja haarake oma käed jalgade välisküljelt. Lõdvestu ja leppige selles asendis. Sa vőid veidi küljelt küljele.

11. Keerab kaar

Nüüd pöördume vööjõu harjutuse poole, kus tehakse seljaajud. Pöörake käsi ja ristunud jalad ühel küljel. Keha näib olevat kaar. Selles harjutuses ei ole suur amplituud oluline, siis peaksite tundma kerget venitust nimmepiirkonnas. Hoidke seda positsiooni 30-60 sekundit ja keerake teist teed.

12. Tagasi kalde keeramine

Teine väga kasulik ja oluline harjutus alaseljale, mis aitab leevendada valu ristil. Selja peal asuvad vaagnad aeglaselt avanevad ja liigutage jalg küljele, visates selle teise jala reie peale. Ninaga põrandast maha, kuid õlad jäävad põrandale.

13. Pane oma kõhule, jalaga küljele.

Teine lihtne seljavalu harjutus. Lie kõhul ja jätke oma jalg põlvele painutatud. Teine jalg jääb pikemaks, mõlemad jalad on põrandale surutud.

14. Lapse teke

Mine põlvili ja levita jalad küljele või sulgeda. Hingata, aeglaselt lean edasi oma puusade vahel ja langetage pea põrandale. Tänu seljale mõeldud lõõgastavale treeningule tunnete valgust kogu kehas, eriti tagaküljel. See on puhkepositsioon, kus saate jääda paar minutit.

Esmalt võite pöörduda ka teise poole, siis teisele poole, see aitab tõmmata nimmelihaseid tõhusamalt.

15. Pane padjaga

Lie oma selja taga ja asetage väike puhas padi puusade ja põlvede alla, jalad puudutavad põrandat. Lõdvestu selles asendis mõne minuti jooksul.

Harjutused seljavalu puhul: lihaste tugevdamine

Tänu väljapakutud harjutustele saate parandada selgroo liikuvust ja vabaneda ebamugavusest lumbosakraalses piirkonnas. Lisaks tugevdate lihaste korsetti, mis on suurepärane seljavalu ja seljavalu ennetamine. Seega, kui sa sageli muretsed seljavalu pärast, võtke kindlasti need harjutused teadmiseks. Pange tähele, et lihaste tugevnemiseks ägenemise ajal ei ole soovitatav harjutusi teha.

1. Kass

Kass on üks kõige kasulikumaid harjutusi alaselja ja tagakülje jaoks üldiselt. Kui te välja hingate, seljatate ümber, lükake õlakehad üles nii kaugele kui võimalik ja tõmmake ribi. Kui hingate, libistate põhjalikult nimmepiirkonnas, suunates kroon sabaäärele ja avage rindkere. Tehke 15-20 kordust.

Siin ja allpool kasutatakse YouTube'i kanali fotosid: Allie The Journey Junkie

2. Põlve tõmbamine rinnale

Kõigi neljakorruse seisukorras venitame hingamise ajal jalga tagasi, kui me välja hingame, grupeerime, tõmmates oma otsa põlvele. Ärge puudutage põrandat jalaga. Tehke 10-15 kordust mõlemal küljel.

3. Tõstke oma käed ja jalad neljale kohale

Püsi seisvatel kohtadel neljal kohal, haarake vastast jalga käega ja painutage nimmepiirkonnas. Kõht on üles tõmmatud, tuharate ja jalgade lihased on pingelised, kael on vaba. Püsi selles asendis 30 sekundit, hoides tasakaalu.

4. Kere tõstmine

Laske maha oma magu ja heita maha. Painutage küünarnukid ja tõmmake need lahti. Tõstke keha ülespoole, tõstes rinnast põrandast üles. Püüdke keha ronida, kael jääb neutraalseks. Hoidke ülemist asendit 5-10 sekundit ja naaske algasendisse. Tehke 10 kordust.

5. Korpuse tõstmine käega pea taga

Samasugune harjutus lanneosa tugevdamiseks, ainult selles teostuses, on käed pea taga, mis raskendab olukorda. Mõlemad treeningud talje jaoks on hüperextensioni variant, ainult ilma täiendavate simulaatoriteta. Tehke ka 10 kordust.

6. Ujuja

Jääda kaldasendis, tõstke vaheldumisi käsi ja jalgu vaheldumisi üles. Käe ja jala liikumine peaks olema võimalikult sünkroonne. Peatuge mõne sekundi jooksul äärmuslikus asendis, proovige teostada kvalitatiivselt. Te ei tohiks käsi ja jalgu mehaaniliselt pöörata. Korda harjutust mõlemal küljel 10 korda.

7. Paat

Tõmmake käed tagasi ja lukustage need kokku. Samal ajal lõhkuge õlad, rindkere, jalad ja põlved põrandalt, moodustades oma kehaga pikliku paadi. Harjutus ei ole kerge, seega proovige kõigepealt selles asendis hoida vähemalt 10-15 sekundit. Te saate täita mitu otseteed.

8. Tagasi keeramine

Laiendage oma käsi tagasi ja hoidke oma jalad käes. Põrandale jäävad puusad, kõht, rind ja laup. Eemaldage õlad kõrvadest, ärge pingutage kaela. Hoidke seda asendit 20 sekundit.

Selle harjutuse versiooni saate teha ka selle tagaküljel asuva alaselja jaoks:

9. Sibulad

Tõstke oma jalad üles, tõstke jalad üles ja tõstke põlved põrandast maha. Haara oma pahkluud väljastpoolt sama käega. Koobas nii palju kui võimalik, lõhestades puusad ja rindkere põrandast, keha kaal kõhul. Kujutage ette, et jalad ja torso on sibula keha ja käed on vööri string. See treening vöö tugevdamiseks on üsna keeruline, nii et saate järk-järgult suurendada amplituudi ja täitmise aega (võite alustada 10 sekundist).

10. Sfinks

Tõstke kere, kallutades küünarvarre ja lõhkuge selja alaselja ja rindkere piirkonnas. Laiendage kaela, langetage õlad, lõdvestuge kaela ja pea üles. Hoidke asendit 20-30 sekundit. Sfinks põhjustab ka kehahoiakut.

Kui teil on selle treeningu puhul ebamugav või olete mures seljavalu pärast, võite teha alternatiivse variandi padjadega:

11. Cobra

Tõstke oma keha ülespoole, tõstke keha, kallutades käsi ja tõmbudes selja alaselja ja rindkere piirkonnas. Sirutage oma käsi, venitada kaela, suunata oma pea üles. Hoidke kobrat 20-30 sekundit. Võite paigutada oma käed laiale, nii et positsiooni säilitamine on lihtsam. Kui tunnete ebamugavust või seljavalu, siis ärge seda teostage.

12. Sild

Pöörake lamavas asendis, jalad painutatakse põlvili. Tõstke vaagna üles, pingutades mao ja tuharad. Hoidke ülemist asendit 5-10 sekundit ja naaske algasendisse. See harjutus on kasulik mitte ainult talje, vaid ka tuharate ja ajakirjanduse tugevdamiseks. Korrake silda 15-20 korda.

13. Esitage tabel

Pose tabel on teine ​​efektiivne harjutus alaseljale. Võtke tabeli kujutis ja hoidke selles asendis 20-30 sekundit, korrake kahes komplekti. Pange tähele, et puusad, kõht, õlad, pea peaksid olema samal real. Jalad ja käed on keha suhtes risti. See harjutus avab ka õla liigesed hästi.

14. Planck

Suurepärane pinguldav harjutus lihase korsetti jaoks on plank. Pöörduge ülespoole, keha peaks moodustama ühe sirgjoone. Käed asuvad rangelt õlgade all, kõht ja tuharad on üles tõmmatud. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Harjutust saab korrata 2-3 lähenemises.

15. Küünarnukk

Paigaldage rihma asendist alumine rihm - küünarvarre põhjal. Keha säilitab sirgjoone, tuharad ei tõuse üles, selja jääb sirgeks ilma painutamata ja libisemata. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Harjutust saab korrata ka 2-3 lähenemises. Pärast liistude tegemist tehke lapse ette ja lõdvestuge 1-2 minutit.

Täname veelkord YouTube'i kanali Allie The Journey Junkie piltide eest.

7 videot alaseljavalust vene keeles

Pakume Teile valiku venekeelseid tagaküljeid, mis aitavad teil vabaneda seljavalust kodus, tugevdada selja lihaseid, taastada selgroo kaotatud liikuvust. Treeningud kestavad 7 kuni 40 minutit, nii et igaüks saab ise valida seljavalu jaoks õige video.

SmartYoga: Jooga tervisele ja joogateraapiale Moskvas

Leah Volovoi blogi: treeningravi ja jooga individuaalselt, väikesed grupid

Põhimenüü

Salvestamine

Ileo-nimmepiirkonna lihaste sündroom - füüsiline koormus, venitamine, lõõgastumine

Google
Iliopsoasi sündroom on üks seljavalu peamisi põhjuseid. Tema hüpertonuse kurb mõju on mitmekesine: ülemäärase läbipainde teke alaseljas põhjustab väljaulatuvate osade ja küüniste teket, asümmeetria vaagnapiirkonnas aitab vähendada ühe jala teket ja skolioosi teket, puusaliigeste funktsionaalsus väheneb, kuni koeksartroos areneb, neerud liiguvad välja, kahjustavad vereringe ja eritussüsteeme, neerud liiguvad välja, katkestavad vereringe ja erituvad süsteemid; palju rohkem, mida allpool mainitakse. Kuidas elada ja mängida sporti, et vältida sellist dramaatilist häiret luu- ja lihaskonna süsteemi töös ning siseorganite toimimises? See artikkel pakub lihtsaid harjutusi iliopsoaslihasele, mis ulatub jooga arsenalist, samuti mõningast lõõgastustehnikat - mitte ainult pingete leevendamiseks alaseljas, vaid ka üldise stressitaseme vähendamiseks, sest iliopsoaslihase tervis sõltub meie psühhoosist. - emotsionaalne seisund.

Kas olete kunagi märganud, et pingete hetkedel ja perioodidel... painutage? Voodis kõverdumiseks ja peaga kaanega katmiseks - mõnikord tundub see ainus võimalus muredest varjata. Ja keerulised vestlused kolleegide või sugulastega langevad nii tugevalt oma õlgadele, et nad libisevad, ümmarguselt tagasi, kinnitades end meie kehahoiakutesse. Ja isegi pikk liiklusummik, eriti kui me kusagil kiirustame, põhjustab meie keha painutamise ratta taha, sidudes selle lihaste hüpertonusesse.

Selline on närvisüsteemi eripära. Neuromuskulaarsed ühendused on paigutatud nii, et üks keha reaktsioon stressist on keha peamiste elastsete lihaste kokkutõmbumine. Selle seaduse reguleerimisalasse kuuluvad ka siseorganite siledad lihased. Pea meeles, kuidas sooled mõnikord spasmid ja süda kahaneb. See on sarnane Caterpillari reaktsiooniga, kui uudishimulik beebi kannab seda okasega. Kuid peamine probleem on see, et see paindumine ja kokkutõmbumisreaktsioon muutub harjumuspäraseks ja moodustab kehas järk-järgult kroonilise pinge. mis ei liigu ja tavapärases, mitte stressirohkes olukorras. Joogateraapias on palju võimalusi selle kroonilise pinge ületamiseks ja sügava, pideva harmoonia tunnetamiseks kehas ja vaimus.

Pinged alumises seljas on üks näide sellistest painduva lihaste reaktsioonist stressile. Allpool me arutame, kuidas alandada lõõgastust ühe kõige olulisema keha lihase venitamisega - iliopsoas.

Ilio-nimmelihas - meie keha hing

Iliopsoase lihas on seotud lihasega. See koosneb kahest lihasest: vaagna luude sisemuses olev ileum ja suured nimmepiirkonnad, mis algavad rindkere alamjooksust ja allapoole selgroogu, on kinnitatud nimmelüli. Nende kahe lihaskiudude all ühenduvad, liiguvad mööda puusaliigese esipinda ja on kinnitatud seestpoolt reieluule selle väiksema varre piirkonnas. Nimmepiirkonna lihas on otseselt seotud puusaliigese liikuvusega ja selle funktsionaalsusega.

Iliopsoaslihase peamine ülesanne on hoida torso püstises asendis, reguleerides selle positsiooni ruumis, tõstes jalgsi jalgsi. See on kõige võimsam hip flexor. Lisaks pingutab puusad keha ja pöörab need välja. Koos teiste seljaaju lihastega toetab nimmepiirkonda.

Iliopsoase lihas on meie keha üks tähtsamaid lihaseid. See lõikub kolme peamise liigesega - puusaliigesega, nimmepiirkonna ja ristiku (L5-S1) vahelise liigesega ja sakroiliaalse liigesega (ristmiku ja vaagna luude vaheline ühendus). Tegelikult ühendab iliopsoas kolme olulist kehaosa: jalad, vaagna ja keha. Ja see mängib olulist rolli mitte ainult luu- ja lihaskonna süsteemis. Pole juhus, et iidsed Kreeka arstid nimetasid seda neerude emaks - see lihas kinnitab neerude positsiooni õiges kohas. Iliopsoaslihase pinge vähendab ruumi sisekogude kehas, vähendades nende töö efektiivsust. Seega on iliopsoade tervis, tugevus ja elastsus olulised paljude meie kehaosade jaoks.

Joogas nimetatakse iliopsoasi lihaseid üldiselt "keha hingeks". Ja tõepoolest, see on seotud mitte ainult alumise selja pingega, vaid ka hingega. Pigem on see nende ristmikul. Iliopsoase lihas on oluline elastsus, eriti tundlik inimese emotsionaalsete seisundite suhtes.

Iliopsoaslihase krooniline vähenemine pikaajalise stressi või inharmonilise füüsilise pingutuse tõttu piirab liikumise ulatust puusaliiges, põhjustades kroonilist pinget alaseljas ja põlvedes. Kui iliopsoaslihase pinge on asümmeetriline, see tähendab, et üks külg on teistest rohkem kokkusurutud, toimub vastav vaagna kaldenurk ja ühe jala lühenemine teise suhtes. Ja neid moonutusi kompenseerib ülemine selg, kael, püüdes hoida pea püstises asendis.

Põlveliigese ja nimmepiirkonna külge kinnitudes toimib iliopsomaatne lihas mitmetele teistele olulistele lihastele, sealhulgas diafragmale, trapetsile ja ninasõõrmele, mis samuti kinnituvad nendele selgroolülidele. Nende lihaste kaudu võib alaselja pinged tõsiselt kahjustada kogu ülakeha struktuuri terviklikkust ja füsioloogilist funktsioneerimist, samuti vaagna ja kõhuga.

Kui ileo-nimmepiirkonna lihaste ülemises segmendis on liiga tihe ja kokkutõmbunud, siis nimmepiirkonna lülisamba liigub hüperlordoosseisundisse - liigne sagging, mis põhjustab väljaulatuvate osade ja herniate tekkimist ning rindkere surutakse kokku, alumine ribid pingutavad edasi, põhjustades hingamise hulga ja kvaliteedi.

Kui silma-lumbaalne lihas on tervislik, kannab keha kaalu luud ja kõndimine algab päikesepõimikus, mitte põlve- või puusaliigeses. Ja kui vaagna, lülisamba ja jalgade ümberpaiknemine on häiritud, häirib meie lihas-skeleti süsteemi ideaalne biomehaanika, iliofoorne lihas raskendab vaagna stabiliseerumist ja siseneb hüpertonuse seisundisse, selle asemel, et vabalt ja vabalt täita oma flexor funktsiooni.

Muide, jooga mugavus ja ohutus on otseselt seotud iliopsoaslihase tervisega. Pinged alaseljas tekitavad mitmeid probleeme asanade stabiilsuse ja detunatsiooniga, raskused vaagna ja rindkere integreerimisel, valed hingamisharjumused, rääkimata vigastustest alaseljas. Neid probleeme saab lahendada ja vältida nende esinemist, kui õpid lõõgastama alaselja. Käesolevas artiklis käsitletakse mõningaid harjutusi iliopsoas lihaste venitamiseks, mida ta vajab hüpertoonil.

Mis süvendab iliopsoasi sündroomi ja pingeid alaseljas?

Sündroomi lümba-lihaste lihased võivad põhjustada täiesti näiliselt vastupidiseid asju. Ühelt poolt - istuv elustiil, teiselt poolt - korrapärane kaalu tõstmine professionaalsete vajaduste või spordihobide tõttu.

On vaja mõista, et iliopsoase lihaste enda tugevdamine või lõõgastumine ei lisa tema tervist. Ta vajab nii ühte kui ka teist, ning tugevdavate harjutuste ja venitusarmide osakaal peaks arvestama teie individuaalset kehahoiakut ja lihas-skeleti süsteemi seisundit.

Põrandal asuvate sirgete jalgade korduv mõiste või vastupidi, keha tõstmine fikseeritud jalgadega, squatsid, valesti tehtud joogapositsioonid ja jõutreeningud jõusaalis, eriti kui teete neid mehaaniliselt, võtmata arvesse oma kehahoiaku omadusi, saab tugevdada ainult iliopsoase lihaseid oma hüpertoonuses suurendavad pingeid alaseljas ja süvendavad keha biomehaanika moonutusi. Tagasi seljataha tervise taastamine ei õnnestu ja üldine stressitase suureneb veelgi. Pikaajaline jalgrattasõit ja suusatamine aitavad kaasa ka iliopsoasi sündroomi kujunemisele ja süvendavad pingeid alumise seljaosas.

Sõltumata sellest, millist füüsilist tegevust teete, lisage oma treeningutele kindlasti venitus- ja lõõgastustehnikaid. Kui te viibite istuvale elustiilile, aidates kaasa ainult iliopsoaslihase lühenemisele, pidage regulaarselt iliopsoase lihaste - venitamisega - harjutusi tervise säilitamiseks.

Allpool on mõned lihtsad venitusarmid ja lõõgastumisõppused jooga arsenalist, mis aitavad lõõgastuda iliopsoaslihasest, on terviseprobleemide ennetamine, mida me eespool arutlesime. Samal ajal vähendavad nad stressi üldist taset ja jooga praktika on neile meeldivam ja kasulikum.

Siiski ei saa ületada iliopsomaatse lihase lõdvestumist ja venitamist. Siin on vaja integreeritud lähenemist kehahoiakute korrigeerimisele. Paljude silmadega nähtavate ileo-nimmepiirkonna lihaste hüpertoonilisuse näitajad on mitmed silmapaistvad - väljaulatuvad kõhud, mis viitavad kõhulihaste nõrkusele, alumistele ribidele ja passiivsetele lihaste lihastele. Seega tuleks iliopsomaatse lihase lõdvestamine kombineerida selle antagonistide - kõhu- ja gluteaallihaste - tugevdamisega. See on ka strateegia lihas-skeleti alumise osaga töötamiseks hüperlordoosi korral. Aga sellest - järgmine kord.

Iljaopsoasi lihaste süstemaatiline leevendamine Shavasanas

Iliopsomaatne sündroom ja alaselja pinge nõuavad erilist tähelepanu isegi lõpu lõpus pärast jooga praktikat. Kergelt muuta keha asendit Shavasanas, et lõõgastuda paremini, aidates seeläbi kaasa üldise sügava lõõgastumise seisundi saavutamisele.

Kui nimmepiirkonna lihas on hüpertoonilisuses ja lüheneb, tõmbab ta nimmepiirkonna läbipainde, kui olete lamedad klassikalise Savasana horisontaalasendis. Seetõttu on mõnikord nii raske lõõgastuda alumise seljaosas. Alumise selja pinge vähendamiseks asetage lihtsalt põlvili tekitatud tekk või põlvili. Või lihtsalt painutage põlvi, kaldu üksteise vastu.

Nii esimeses kui ka teises asendis kehahoiakus lõõgastumiseks vähendatakse reieluu ja nimmepiirkonna vahelist nurka, võimaldades teil lõõgastuda alaseljal, ristil ja vaagnal, lamedamaks, tihe tugi põrandal. Kuna alumise jala diafragma on kinnitatud nimmepiirkonnale, on nende asendite hingamine samuti lihtsam. Kui pea on tagasi visatud, asetage selle alla padi või jooga plokk. Veenduge, et olete soe ja vajadusel katta tekk, kui keha temperatuur langeb Shavasanasse.

Sulgege silmad, rahustage meelt ja keha, suunake tähelepanu hingamisele. Laske hingamisvool kergelt, sujuvalt ja ühtlaselt voolata. Seejärel lõdvestage kogu keha järjekindlalt. Kasutage autogeense koolituse või meditatiivsete tehnikate skeemi. Lase lõõgastumisel olla pidev ja pikk, anna see vähemalt 10-15 minutit.

Pavanamuktasana või tuule vabastamise asend

Lie selili, painutage põlvi ja pange jalad põrandale lähemale vaagnale. Pöörake tähelepanu alaseljale ja vajutage see kindlalt põrandale. Seejärel tõmmake üks põlv kõhu poole. Kinnitage vaagna ühtlasesse asendisse. Suunake oma hingamist oma puusaliigestesse. Püüdke lõõgastuda oma alaselja ja kõhtu.

Seejärel sirutage aeglaselt teist jalga, hoides vaagna joondatud. Ärge laske oma alaseljal põrandast lahkuda. Vaagna stabiliseerimisel ja jalgade laiendamisel pikeneb ja iliopsoase lihas. Vaagna kaldenurk, kui alaselja on põrandast eraldatud, ei takista mitte ainult iliopsoasaalset lihast pikenemist, vaid suurendab veelgi läbipainde.

Vähendada üldist pingete taset meeles ja kehas: pehmendada nägu, lõualuuid, silmi, keelt, õlge, selja ülaosa, kõhu, kõhu ja vaagnapõhja, puusaliigeseid. Seejärel keskenduge oma hingamisele, lase tal aeglane ja ühtlane. Suunake oma hinge pingestatud kohtadesse. Püsige vähemalt 2-3 minutit. Seejärel langetage painutatud jalg põrandale ja korrake Pavanamuktasana teisele poole.

Pavanamuktasana (tuulevabastuse poos) avaldab lisaks alumise seljaosas pingete leevendamisele ja otsesele lümba-lihaste lihale positiivset mõju seedetrakti organitele ja kõhuõõnsusele. Harjutades seda, teete kõhupiirkondade kerge massaaži. Asanal on soodne toime kõhunäärmele, aitab eemaldada sooled, eemaldada kõhukinnisus. Asana aitab vabaneda kõhupiirkonnast, leevendada kõrvetist, parandada soolestiku liikuvust ja leevendada valu kõhus ja seljas.

Alaselja ja lümfisõlmede lihaste lõõgastumine lunges

Nagu Pavanamuktasana, kinnitame lunges ka esijala ja stabiliseerime vaagna, samal ajal kui tagajala küljest pikendatakse iliopsoase lihaseid. See on iliopsoaslihasele efektiivsem harjutus - tema jaoks venitamine on selgem, võib öelda, agressiivne. Joogas on palju rünnakuid, allpool on mõned. Proovige neid ja teisi valida mitte kõige lihtsam. kuid mitte kõige raskem, et saaksite selles asendis jääda, omada aega ja võimalust iliopsoasi lihaseid venitada.

Alustage lihtsustatud lungest, kus saab puhata seljajala kätel ja põlvel. Veenduge, et eesmine põlv on selgelt pahkluu kohal. Liigutage seljajala põlve kaugele tahapoole, nii et reie esipind oleks pingul. Lõdvestu nelinurksed ja kubemeosad seljajalgil ja isegi kõhus, et venitada samaaegselt iliopsoaslihast. Alandage järk-järgult istmikuluu ja tailbone alla põrandale. Suunake hingamine venitatud piirkondadesse ja vaagnapõhja lihastesse, aidates neil lõõgastuda.

Proovige nüüd keerukamat väljapööramisvõimalust - lase oma varbad oma seljajalale ja tõsta põlv põrandalt. Veenduge, et vaagna jääb nii madalale kui eelmise põlvkonna versioon. Te saate seina ääres libistada, et seda kreeni külge puhata.

Vaagna stabiliseerimiseks liigutage ristmik alla ja edasi ning oma esijalgaga suruge tugevalt alla. Kogu lülisamba jääb pikaks, venitab seda peast kreenini. Eesmärk on laiendada nii keha esiosa kui ka tagakülge. Pehmendage nägu, lõualuu, silmad ja pikendage kaela seljaosa.

Hoidke staatilises püstiasendis nii kaua kui võimalik, jätkates samal ajal oma teadlikkuse tõstmist kehahoiakust ja kõigist tehnikat puudutavatest elementidest. Seejärel painutage põlve, langetage see põrandale, venitage jala varvas ja liigutage pisut edasi ja tagasi.

Seejärel alustage selles harjutuses süvenemist iliopsoase lihaste jaoks - selle ülemise osa venitamine lülitub sisse, kui kasutate oma kõhulihaseid keha tasapinnaseks ja vajutage oma peopesad eesmise reie vastu. Rindkere üles ja õlad ja õlad on alla. Suunake istmik luud põrandale ja hoidke alaselja sirge, pikendage seda.

Sissehingamisel tõstke välja tõmmatud käsi ilma vaagna orientatsiooni ja selgroo asendit muutmata. Tunne, et käed on keha keskelt, päikesepõimikust või isegi kõhust välja sirutatud. Tõmmake rindkere üles, abaluude taga, vaagna alla ja pikendage kõhtu. Hingake maha oma käsi. Korrake 3 - 4 korda ja järgmisel korral jääge oma käed staatiliseks mitme respiratoorse tsükli jaoks.

Enne kui teete teisel poolel rünnakutes tööd, puhuge lapse, Balasana. Puhka minut või kaks, suunates oma hinge kõhuõõnde ja puusaliigesse. Seejärel korrake kogu jada teisel jalal.

Teine nüanss, mida harjutada pinge all alaseljas

Kõigis asjades hoidke jalgade külge hoidmist puusaliigeseid vähemalt veidi, kuid põlve kohal. Vastasel juhul muudab iliopsoasus koos luu luuga liiga keeruliseks selja sirge, eriti alaselja hoidmiseks.

Et vältida tarbetuid enesevigastusi ja seljavalu, istuge volditud tekil, rätikul või padjal. See on piisav, et reieluude kaal tõmbaks kergelt vaagna luudest eemale. See positsioon hõlbustab ja kasutab istumisasendit ja veelgi enam meditatsiooni. Ilma pingeteta alaseljas siseneb närvisüsteem tõenäoliselt sügava lõõgastumise seisundisse ja samal ajal valvsusse, mis on vajalik keha, hingamise ja meele stabiilsuse ja harmoonia saavutamiseks))

Komplekssed harjutused alaseljale - valu vabanemiseks

Iga täiskasvanud inimene koges vähemalt kord elus nimmepiirkonnas valu. Vaatame, mis on valu põhjus, milliseid harjutusi alaseljale tuleks teha, et muuta see tervislikuks ja tugevaks, kuidas alumine selja pumbata.

Nimmelihaste tugevdamisel

Käesolevas artiklis liigun ma oma tavalisest stiilist eemale ja kirjutan kõike esimesest inimesest. Mul oli probleem, kui sain suusatades osteokondroosi. Kurat nagu kurat, närvid kokku surusid.

Sellest ajast on möödunud 11 aastat, täna on töökoormus tõstukis 140 kg. Ilma igasuguse farmakoloogiata ainult loomulikult. Ja selja ei ole valus. Ma ütlen teile, kuidas tugevdada oma alaseljalihaseid nii, et teil ei oleks sellega kunagi probleeme. Isegi kui teil on juba probleeme, aitan teil lõpetada oma edusammud ja vabaneda valu. Nii et alustame.

Erinevalt loomadest on inimesel palju probleeme selgrooga. See on tingitud meie püsti kõndimisest ja sellest tulenevalt ka selgroo suurenenud koormusest. Sel põhjusel kannatab seljatugi. Olukorda raskendab istuv eluviis, nõrgad lihased ja põrandalt raskuste tõstmine, kui inimene teeb seda ümmarguse tagaküljega, mis on painutatud tähega „G”.

Nimmelihad pehmendavad või summutavad seljaaju koormust. On loogiline, et alaselja lihaste tugevdamine võimaldab neil paremini oma funktsiooni täita. Seljaaju juured, mis jäävad seljaaju küljest, ei purune (see tähendab, et ei liigu selja ja valu ajal, kui painutamine, kõndimine).

Ja me mitte ainult ei näe nähtavaid lihaseid, mida saab tunda. Samuti on olemas nimmepiir, mis ei ole nähtav. Nimmelihast peetakse koore lihaseks ja paindub puusa- või nimmepiirkonda, kui jalg on fikseeritud. Kui te langetate alaselja, osaleb see kindlasti selles. Nõrk nimmelihas võib põhjustada alaselja valu.

Alustame harjutustega inimestele, kellel on juba probleeme. Seejärel kaaluge harjutusi, mida saab teha pärast selja peamist tugevdamist.

Sisenemise taseme harjutused

Järgmisena arutame alaselja harjutusi ja vöökohtade lihaste pumbamist. Lisaks räägime ajakirjandusest ja selle rollist seljavalu kõrvaldamisel.

Kui teie alaselja haiget teeb, vajate spetsiaalset koolitust. Ja nüüd ei pea sa jõusaali.

Vajuta, imelikult

Sa ütled - mis on ajakirjandus, kui su taga on valus? Mäleta lihaste antagonistide teemat. Kui sa kiidad ainult selja, siis vöö pöörab tagasi. Ja nii - kõikidele osapooltele antakse ühtne toetus. See tähendab, et selgroo toetamiseks tuleb keha kõigil külgedel tugevdada optimaalset lihast.

Põletik tuleb enne klassi alustamist kõrvaldada. Kuigi te tunnete teravat valu, ei saa te osaleda.

Kui valu on muutunud tuimaks, valutav, vähem käegakatsutav (põletik on kergem), alustage harjutusi.

Harjutus nr 1:

1. Asetage polümeeri matt, asetage käed rinnale, painutage jalgu põlvili.
2. Tõstke pea ja rindkere üles, püüdes rindkere piirkonnas võimalikult palju painutada. Ärge rebige tagakülge.
3. Tehke 10 sellist liikumist. Pane oma käed pea taha, korrake 10 korda sama. Jälgi tunnet, et valu ei oleks.

Harjutus nr 2:

1. Nüüd venitage käsi oma keha äärde ja hoidke neid paar tolli põrandast. Parem käsi venib paremale kandele, painutades talje küljele. Seejärel korrake vasakpoolset liikumist.
2. Tehke 10 korda mõlemal küljel.

Aja jooksul on teil võimalik keha põrandaga võrreldes rohkem tõsta. Nüüd pumbasime kõhu ja külgede esikülje.

Ja nüüd tagasi

Nüüd lähme üles. Ideaaljuhul tehke simulaatoris hüpoteek. Aga kui sellist võimalust ei ole, lähtume sellest, mis on. Ja meil on vaip, eks?

Harjutus nr 1:

1. Lüüa vaipa kõhtu alla. Tõmmake käed ettepoole, haarake oma peopesaga palm, nagu oleksid nad sukeldumas.
2. Keerake veidi ülespoole, nii et teie keha tõstab vaiba kõrgusel. Hoidke pinget ja seejärel tagasi. Tehke seda 10 korda.

Harjutus nr 2:

1. Võta kõik neljakesi - põlvili ja peopesad. Keerake alaselja nii palju kui võimalik, tõstes pea. Nüüd, vastupidi, ümardage oma selja ja langetage pea.
2. Seda liikumist nimetatakse "Exercise cat". Tehke seda 10 korda.

Harjutus nr 3:

1. Püsti. Liigutage vaagnat tagasi, nimmepiirkonnas. Lean ettepoole, nii nagu alumine selja võimaldab. Ta ei tohiks olla ümmargune. Esimene ülesanne on läbipainde salvestamine. Hoidke lõpp-punkti sekundit ja sirutage. Korrake 10 korda.
2. Kui alaselja on kallutamise ajal ümardatud, sirutage ja alustage uuesti. Selle ümmarguse tõttu tekib enamik probleeme.

Nende harjutuste eesmärk on tugevdada alaselja ja nimmepiirkonna lihaseid.

Alusta 10 korda, järk-järgult 30-ni. Tehke seda iga päev hommikul.

Järgmisena squats:

1. Seisa jalgade laiusega. Võtke tuharad tagasi nii kaugele kui võimalik (sel moel tekib alumine seljaosa läbipainde). Kui teil tekib samal ajal valu sabaluu piirkonnas ja veidi kõrgem - kükitate varakult, harjutate vastavalt eelmistele skeemidele.
2. Pingutage oma käed enda ees, vaadake käeulatuses. Istuge põrandaga paralleelselt, mitte tagurpidi. Hoidke põhi 1 sekund ja seisake üles. Pange tähele, et keha kükitamisel ei lange see edasi. Kui see juhtub, asetage jalad laiemaks ja isegi nii, et te ei liiguks rohkem kui 20–30 kraadi edasi.
3. Selle kalde kompenseerimine peaks tagurdama alaseljas. Selle tulemusena on teie keha põrandaga peaaegu risti.

Niisiis, te teete neid harjutusi kuus.

Harjutus on raskem

Järgmisena võite juba mõelda, kuidas alandada rohkem tõsiseid treeninguid.

Lähme - jõusaali hüpoteek!

Hyperextension simulaatoris

Kui olete huvitatud alumise seljapumba pumpamisest kodus, siis saate korraldada koha diivanil hüpoteekide suurendamiseks ja küsida abi teiselt isikult. Kui see pole võimalik - minge jõusaali või tehke eelmise lõigu harjutusi.

Kuidas aidata nimmelihast: 3 harjutust valu leevendamiseks

Tarbimise ökoloogia. Tervis: Paljud ühendused selgrooga viitavad sellele, et nimmepiirkonna lihaste peamine ülesanne on mingil moel pakkuda seljaaju liikumist.

Nimmelihase rolli väärarusaam ei ole üllatav. Nende lihaste nimetamise protsess, mis ühendab keha ülemist osa alumise osaga, sisaldab rida vigu, mis hõlmavad nelja sajandit.

Kaua aega enne seda, kui Hippokrates hakkas kasutama kaasaegset ladina terminit "psoa" - nimmepiirkonna (lihaste), nimetasid iidse Kreeka anatoomikud neid lihasid "neerude emaks" nende füüsiliste suhete tõttu.

17. sajandil tegi prantsuse anatoomik Riolanus (Riolanus) grammatilise vea, mis eksisteeris tänaseni, kutsudes kaks lumbaalset lihast ühe ladina “psoai” asemel “psoas” (Diab, 1999).

See võib mõjutada meie arusaama lihastest kui meeskonnaliikmetest, mitte üksikute lihastena, mis kohanevad meie asümmeetriliste harjumustega.

Elektromüograafilise (EMG) teaduse isa John Basmanjian aitas vääritimõistmisele öelda, et nimmepiirkonna lihased ja lihased on lahutamatud, kuna neil on ühine alumine kinnituspunkt. Tema arvamus tõi kaasa mõiste „iliopsoas” (iliopsoas) laialdase kasutamise, jättes igale lihale nende individuaalsed omadused, ja tekitas pretsedendi, et mõõta EMI-d lümmi lihases, mitte sügava ja raskema nimmepiirkonna lihastes.

See kogu lugu aitab mõista põhjuseid, miks on tekkinud väärarusaamu nimmelihase tegelikust rollist.

Nimmelihase mehaanika

Seoses kinnipidamispunktide informatsiooniga kerkivad esile küsimused: kas puusad on puusad? Või kas see liigutab selg? Või äkki teeb ta nii?

Biomehaanika püüab alati luua „eeldatava” tegevuse põhjal pilti, võttes arvesse liigeste tervist, hoovaid ja tekitatud jõudu.

Pane LIKE, jaga sõpradega!

Mitmed ühendused selgrooga viitavad sellele, et nimmepiirkonna lihaste peamine ülesanne on mingil viisil pakkuda seljaaju liikumist. Selle hüpoteesi testimine näitab, et kinnitusnurgad ei võimalda küljele kallutamiseks piisavalt pingutada.

Pea meeles, et laevakere tõuseb kooli (vanas koolis) kalduvast positsioonist riiklikust treeningprogrammist (praegu tuntud presidendi väljakutse programmina)? Liikudes, nagu keha tõstmine (mis on imelikult veel protokollis sisalduv), laieneb nimmepiirkonna lihaskoe samaaegselt ülemise selgroolüli külge ja paindub alumise selgroolüli, luues nimmepiirkonnas nihkejõudu (üks selgroolüliti teise suhtes) ja tekitab samuti märkimisväärse surve. koormus (Bogduk, Pearcy Hadfield, 1992) - soovimatu liikumine pikaajalise tervise taastamiseks.

Uuringud näitavad, et nimmepiirkonna lihas mängib aktiivset rolli puusaliigese paindumisel, kuid nimmepiirkonna lihastega võrreldes stabiliseerib seljaosa rohkem (ei võimalda selgroolülidel pöörleda) kui suu liikumine (Hu et al. 2011). Lõpuks tekitab mitmekordne kinnitus vajadus piisava võime järele psoaslihase pikendamiseks, et selgroo, vaagna ja reied liiguksid loomulikult ilma valu või vigastusteta.

Jalutuskäigud ja nimmelihased

Kui olete kunagi näinud triatlööri üleminekut jalgratta rattasõidust jooksule, võite ette kujutada, kuidas lühike nimmelihas lühenenud olekus mõjutab teie võimet käia püsti.

Vähem äärmuslikus olukorras: tunde (ja palju rohkem tunde) istudes, mõjutavad lumbaalsete lihaste võimet venitada maksimaalsele pikkusele - pikkus, mis võimaldab teil seista ühtlaselt ja võib-olla veelgi tähtsam, et kõndida.

Kui loete nende patsientide arvu, kes liiguvad töökohal kaheksatunnisest istumisest "fitness" tegevusse, mis lisaks soodustab nimmepiirkonna lihaste lühendamist (jalgrattasõit, redelite teostamine, istungiharjutused), ärge üllatuge, et inimesed, kes kasutavad nii palju probleeme alaselja, vaagna ja puusadega.

Mis on nimmelihaste lühendamine?

Nimmepiirkonna ülemäärase kõveruse tähele panevad eksperdid sageli järeldusele, et vaagna on kliendi poolt kallutatud.

Selline posturaalhinnangu vorm on ekslik, kuna seda ei toeta objektiivsed andmed skeleti asukoha kohta, eriti kõvera päritolu kohta.

Selgroo või vaagna kalde liigne pikenemine ettepoole ei pruugi tõendada lühendatud nimmepiirkonna lihast. Selle asemel on ülemine nimmepiirkonna nihkumine koos alumise selgroolüli pikendamise ja nihkumise ning paindumisega. Tundub, et see on liigne painutus, üks erand - luu märk: rinnus.

Nimmepiirkonna lihaste skoor

Tulenevalt asjaolust, et nimmepiirkonna lihased võivad liikuda lülisamba ettepoole, on lihaste lühenemise ajal väga sageli võimalik näha “pundunud ribi”.

Seda on raske hinnata seisvas asendis, sest paljud inimesed kompenseerivad nimmepiirkonna lihaste lühenemist puusaliigeste ja põlvede kerge paindumisega, "nimmeserva nõrgendades". Objektiivseks hindamiseks kasutage asendit seljas lamades.

Alustage tööd patsiendiga istumisasendis, jalad on sirgendatud. Quadriceps peaks olema täielikult lõdvestunud ja reie tagakülg põrandale puudutama. Peatage patsient, kui kallutate tagasi, kui reie alumine pind põrandast tõuseb.

Sel hetkel toetage oma patsienti pea ja õlgade all, jättes ruumi ribide langetamiseks põrandale. Toe kõrgus sõltub nimmelihase tüvest.

Ideaalis peaks patsient olema võimeline libisema põrandal, kui skelett on neutraalse asendiga. Lühendatud nimmepiirkonna lihased tõstavad põrandast reite või alumise ribi. See hinnang on paranduspositsioon. Kui leitakse ribide nimmepiirkonda, paluge patsiendil lõõgastuda, kuni alumine ribi on põrandal. Tulevikus on vaja järk-järgult vähendada kõrgust või asendit, mille juures toetust vajatakse.

Iliopsoase lihaste (PPM) testimiseks paluge patsiendil istuda diivanil. Seisa patsiendi kõrval ja asetage üks käsi patsiendi puusale põlve kohal.

Asetage teine ​​käsi patsiendi õlale. Paluge patsiendil tõsta põlve oma käe vastupanu vastu. PPM-i tööjõudu võrreldakse seejärel sama jala teise jõuga.

Postisomeetriline lihaste lõõgastumine

Kõik inimkeha liigesed on ümbritsetud lihaskompleksidega ja neid kontrollib nende kokkutõmbumine. Mõnede lihasgruppide vähendamine ja teiste õigeaegne lõõgastumine tagab keha liikumise sujuvuse ja tõhususe. Patoloogilise nihke korral liigestes avaldub kõõluste ja lihaskiudude retseptorite väljendunud ärrituse mõju. See viib nii väikeste periartikulaarsete lihaste väikeste rühmade vähenemiseni kui ka liigese patoloogilise positsiooni kindlaksmääramisele ja suurele lihas-fantaasilisele kompleksile, mis viib muutustele kogu keha biomehaanikas.

Sellise häirekompleksi ravi peaks seisnema normaalse positsiooni ja liikumisulatuse tagastamises põhjuslikule liigele. Kahjuks muudab väljendunud periartikulaarne lihaspinge keha iseendale korrigeerimise raskeks.

Et aidata kehal tervenemise teed, on vaja lihaseid lõõgastuda.

On teada, et normaalse lihaste kokkutõmbumise faasis esineb lihaste sisemiste energiaressursside ammendumine, mille järel algab lõõgastumisfaas. Patoloogiliselt pingeliste lihaste puhul toimub erinevate kiudude rühmade alternatiivne aktiveerimine, mis võimaldab lihasel pikka aega pinges olekus. Kui me suurendame teadlikult lihaste kokkutõmbumise tugevust väljastpoolt rakendatud resistentsusele reageerides, kaasatakse kõik lihaskiudude rühmad, mis viib nende hilisema lõõgastumiseni ja annab võimaluse venitada pingelist lihast, vabastada patoloogiliselt nihutatud liigest.

Postisomeetrilise lihaste lõõgastamise põhireeglid:

1. Enne treeningu alustamist on vaja liigutada liigutust piiramise suunas, et saavutada patoloogiliselt kokku lepitud lihaste maksimaalne pinge ja pinged. Ettevalmistav liikumine viiakse läbi suurenenud valu tasemeni. See on liikumispiirangute takistus.

2. Lihaskontraktsiooni suurendamiseks tehtud liikumine peaks toimuma maksimaalse valulikkuse suunas ja vastama eelmise lihaste kokkutõmbumise suunale (vastupidi piirangutõkele).

3. Täiendava lihaste kokkutõmbumise tugevus on 30% maksimaalsest ja ei tohiks valu suurendada.

4. Vastupidavus lihaste kokkutõmbumisele peaks olema piisav, et hoida jäseme või keha ruumis liikumata. Lihas peab pingutama, kuid mitte tekitama liikumist, mida hoiab vastupanu.

5. Täiendava lihaspinge aeg on 5-7 sekundit.

6. Pärast pinget säilitatakse 3-sekundiline paus - lihas lõdvestub.

7. Pärast pausi venitatakse lihas barjääri poole kuni valu sündroomi ilmumiseni. See on uus takistuspiirang.

8. Käivitage 3-4 lähenemisviisi, suurendades järk-järgult liigeste ja lihaste lõõgastumise vabadust.

Harjutus 1.

I.p. - kes asuvad voodi äärel tervel küljel, basseini ja alaselja all saab panna väikese padja. Mõlemad jalad on painutatud põlve- ja puusaliigeste vahel, jalad ja jalad ripuvad voodi serva. Lõdvestumise ajal jalgade kehakaalu tõttu tekib vaagna kaldenurk ja ülemisele küljele ilmub venitamise tunne.

Tõstke jalad ja jalad horisontaalasendisse, hoidke pinget 5-10 sekundit (a). Liikumine on parem, kui te välja hingate.

Siis võtke sügav hingamine, lõõgastuge ja venitage. Jalad langevad alla ja nende kaal tõmbab oma talje ja seljaaju lihaste ruudu lihased (b). Liikumist korratakse 3-4 korda, suurendades venitamisel amplituudi.

Kui tingimused seda võimaldavad, siis saate haarata päise "ülemise" käega. Sellisel juhul on venitus märgatavam ja mahutab kõige laiema selja lihase.

Harjutus 2.

Võimaldab venitada samu lihaseid ja võtta koormused liigestest ja seljaplaatidest maha. See sobib paremini neile, kellel on õhtul valu. Selle lõpuleviimiseks asetage kappi kõrvale 15–20 cm kõrgune raamatute korstnat. Kui teil on oma majas risti, siis on parem seda kasutada, kuigi ka uks sobib, või viimase abinõuna lihtsalt sein, millele ta tahab.

I.p. - seisab ühe jala abil raamatupostil, teine ​​lõdvalt rippus, ilma tuge puudutamata, käsi nii palju kui võimalik venitades ülespoole, fikseerides positsiooni, hoides tuge. Kui te välja hingate, tõmmake rippuvat jalga üles (tõmmake jalg torsosse), nagu on näidatud joonisel a.

Pärast seda asendit 10 sekundit hoidke, hingake, lõdvestage ja raputage rippuvat jalga, püüdes põrandaga oma jalaga puudutada (joonis b). Tavaliselt tuleks lihaste venitamist tunda riputatava jala küljel asuvas nimmepiirkonnas. Korrake liikumist iga kord 3-4 korda.

Pärast seda treeningut peate valetama ja tunde pikali minema, nii et see on kõige parem teha enne magamaminekut.

Vastuvõtt PIRM on efektiivsem, kui seda tehakse ühest küljest ripppoldi riputamise asendist. Ja kui paremal on, siis peaksite oma vasaku jala üles tõmbama ja vastupidi. See valik sobib sportlastele ja kõigile, kes saavad seda teha, riputades risti 2–3 minutit, mida hoitakse ühe käega.

Harjutus 3.

I. p. - seljas lamades, jalad sirutati. Jalgsi (varvaste lähedal) visake pikk rätik, nagu käpp. Hoidke selle otsad käes ja tõmmake ise, nagu riided. Jalg hakkab tõusma, nagu me oleme öelnud, tavaliselt 80-90 °, st see tuleb välja püstises asendis. Kui kõrguse nurk on väiksem ja näiteks pärast 30 ° ilmumist ilmnes reie tagaküljel näriv valu, põlve või alumise jala all, siis on see väga (peidetud) lihasspasm, mis tuleb kõrvaldada, vastasel korral on see varane või hilinenud ilmne selgelt - süvenemise vormis. Selle spasmi kõrvaldamiseks kasutatakse PIRM-i.

Esmalt lõdvendage kergelt rätiku pinget ja seadke jalgade esialgne valutu asend. Siis võtke vaikselt hingeõhk ja vajutage oma varbad rätikule, nagu pedaalil, siis tunnete, kuidas jala tagaosad on jäigastunud. Teie jõupingutused peaksid olema keskmise intensiivsusega. Hoidke lihaspinget 7-15 sekundit (eelistatavalt hoidke ja hingake). Hingata, lõdvestada aeglaselt jalalihaseid ja tõmmake käega käterätik sinu poole.

Kui kõik on tehtud õigesti, ilma kiirustamata ja tõmbamata, tõuseb jalg algtasemest kõrgemale ja ületab algse valu barjääri.

Seejärel venitage lihased uuele "lävele" - meie puhul näiteks 30 kuni 50-70 °. Ja niipea, kui ilmub tuttav tõmbetunne, vajutage uuesti sõrmedele rätikule, hoidke pinget sissehingamisel ja venitamisel. Nüüd võib kõrguse nurk olla 80–90 °.

Nii et 2-3 tsükli jooksul kõrvaldatakse valdava enamuse spasm.

Sageli on arvamusel, et sellised valud on seotud istmikunärvi põletikuga, kuid ülaltoodud harjutus tõestab taas valu sündroomi lihaslikku päritolu, mida kõige sagedamini saab peatada lihtsa venitusega.

Võimalikud raskused selle treeningu teostamisel:

1. Lihased pingul venivad või tekitavad valu. Sellisel juhul püüdke tõsta pinge viivitus 20 sekundini ja tõmmata tõmbejõud ise väikestes amplituudides - 5-10 °.

2. Võib-olla ühes sellises tsüklis ei jõua normaalsed lihased. Seetõttu tuleks klassid korrata mitu päeva, mõnikord 2 korda päevas. Oluline on märkida, et kui pärast selle harjutuse läbiviimist suurenes liikumise maht vähemalt 5-10 °, siis olete õigel teel ja asjad lähevad.

3. Kui liikumine peatub enne normini jõudmist, tuleb otsida püsivaid muutusi lihastes või puusaliiges. Seda olukorda täheldatakse sageli pikaajalise osteokondroosiga patsientidel, kellel esineb vigastusi. Sel juhul ärge püüdke paindumist 90 ° -ni. Võib-olla on teie individuaalne määr väiksem ja on näiteks 45 °. Kuid sel juhul tunnete PIRM pärast vastuvõttu kindlasti kergendust.

Ülaltoodud harjutused PIRM on võtmetähtsusega kogu ülesvoolu selgroo õiges asendis. Lisaks suurendavad nad lihas-skeleti süsteemi reservi suurenemise ja vähenemise tõttu kahe suure liigese - põlve ja puusa - liikumise normi. Nüüd teostavad nad liikumisulatust ja leevendavad selgroogu ning seetõttu väheneb nimmepiirkonna valu korduva ägenemise oht.

Kui te harjutate neid harjutusi regulaarselt, siis näete mõne nädala või kahe pärast, et jalad on painutatud ja pingutamatu täielikult ja ilma PID-i. Sellisel juhul saate piirata katsetamist üks kord nädalas samade tehnikate abil ja normist kõrvalekaldumise korral teha venitusharjutusi.