Kallutatud inimene näeb välja väga ebaeetiline, tema näitaja on ebameeldiv ja tõrjuv.

Kuid see ei ole ainus väljaheide probleem, sest see põhjustab tervisele suurt kahju, mõjutab negatiivselt hingamisteede toimimist, seedimist, süvendab südame-veresoonkonna süsteemi jne.

Stoop mitte ainult ei kahjusta inimese välimust, vaid ka ähvardab haigusi

Milline on see haigus ja kuidas mitte õppida?

Mis on sellele kehahoiakule iseloomulik iseloom?

Stoop on ülemise selguse kumerus. Seljaaju ei ole sirge, kuid S-kujuline, nii et mõningane kõverus on normiks.
Koo tekib siis, kui nurk ületab 50 kraadi.

Meditsiinis nimetatakse ülemise selgroo kõverust kyphosiseks: slouching on selle kõige levinum vorm ja selle äärmuslik vorm on lööb.

Stoop on kyfoosi vorm.

Madal kumerus on peaaegu märkamatu ja ei tekita ebamugavusi, samas kui rasked juhtumid põhjustavad palju patoloogiaid. Seetõttu on väga vara juba varases eas õpetada lapsi hoidma oma selja sirgelt, õpetama, kuidas jalutada otse ja mitte slouchida.

Mis on oht?

Enne probleemi esimestest ilmingutest loobumist peaksite teadma, mida slouch toob.

Mis tahes selle ilmingutel on negatiivne mõju siseorganitele, kõigepealt kannatavad need, mis asuvad rinnakorvi all, ja kui seisund halveneb, algavad probleemid kõigi siseorganitega.

Kui olukord pikka aega ignoreeritakse, saab slouchimise tagajärgi väljendada järgmiselt:

• Skolioos;
• Närvijuurte rikkumine;
• Õlarihma asümmeetria;
• Krooniline valu rinnus ja alaselja;
• Suurenenud vererõhk;
• Kiire hingamine;
• Alajäsemete tunne kaotus;
• Rikkumised kõigi siseorganite tegevuses.

Neid tagajärgi saab vältida, kui hakkate probleemi lahendama selle esimesel märgil. Kui te ei tee midagi ja lubate haiguse areneda, siis peate tulevikus kasutama kirurgilist sekkumist, mille prognoosid ei pruugi olla lõbus.

Laste ja täiskasvanute slouchimise põhjused

Haiguse põhjused lastel:

Istuv elustiil. Kaasaegsed lapsed püüavad üha rohkem aega arvutis istuda. Ei oleks probleem, kui nende põhitegevus - uuring - ei toimuks ka laua taga. Seetõttu nõrgenevad seljalihased ja haigus areneb tõenäolisemalt;

Arvuti ja õppimine - peamised põhjused, miks lapsed arenevad

Võin ka hirmustada teismelisi, kelle kasv on oluliselt suurem kui nende eakaaslastel.

Seega saavad tüdrukud peita rinnal, mis on hakanud aktiivselt kasvama. Psühhosomatika puhul on kumer kaitsev embrüonaalne positsioon, s.t. alateadlikult, püüab laps minna rahu, ohutuse ja turvalisuse tsooni;

Haiguse põhjused täiskasvanutel:

Istuv elustiil. Enamik kaasaegseid elukutseid viitavad büroo elustiilile. Enamikel päevadel istub inimene laua taga, nii et tema seljas olevad lihased nõrgenevad ja tema poos on häiritud;

Enamik kaasaegseid inimesi veedavad oma päeva lauas.

Iseloomulik kõrgele inimesele, kes on selle suhtes häbelikud.

Seda täheldatakse ka nendel, kellel on liiga palju hoolt;

Klassifikatsioon

Enne kui küsite, kuidas eemaldada slouch, on vaja kindlaks teha, mis see on.
On järgmised kraadi kraadid:

• Esimene on kumer nurk 30-40 kraadi;
• Teine on nurk 40-50 kraadi;
• Kolmas on nurk 50-70 kraadi;
• Neljas on nurk üle 70 kraadi.

Sümptomid

Häire esimene sümptom on selja taga raskustunne ja väsimus. Kui laps kaebab, siis saavad vanemad oma sõnad kapriiside jaoks ära kirjutada.

Kuid neid omadusi tuleks võtta väga tõsiselt, sest aja jooksul muutub teie lapsele üha raskemaks seista või pikka aega istuda.

Haiguse progresseerumisega kaasneb seljavalu, mis kaob pärast lühikest puhkust. Edasine valu ei kao isegi pärast pikka une.
Lisaks sellele on märke, nagu kontrollimatu kõhu eendumine, põlved painutatud, pea kallutatud ettepoole, rindkere kitsenenud, selja ümardamine.

Seljavalu ja välised muutused võivad rääkida kummist

Diagnostika

Enne kui otsustate, kuidas täiskasvanutel ja lastel slouchimist ravida, on vaja seda õigesti diagnoosida, eristada seda tõelisest kyfoosist, mida iseloomustab selgroolülide muutus. Selleks küsib arst isikut sirgendama vastu seina, libistage oma pea, õlgade, tuharate ja kontsade taga, on võimalik lameda pinnaga lamada.
Kui sellises asendis kaob kaarus, siis on täiesti võimalik seda parandada. Täiendavad diagnostikameetodid on röntgen, MR ja CT.

Loe lähemalt käesoleva artikli lihas-skeleti süsteemi patoloogiate diagnoosimise moodsaid meetodeid...

Arst korraldab ka uuringu ja selgitab välja, millal esineb esimesi märke, kas sugulastel on haigus, valu iseloom, kas seedetrakti toimimises on kõrvalekaldeid ja suguelundite süsteemi, kas jäsemed on häiritud jne.

Ravi

Kuidas tasa oma seljavalguse ja rakenduse taset?

Lukustusseadmed Tagakülg kummast aitab hoida selja õiget asendit ja leevendab lihaspinget.

Korrektor leevendab lihaste pingeid ja vähendab valu.

• leevendada stressi;
• sirutage selja;
• vähendada valu.

Korsett tagaküljele aitab taastada õlgade õiget asendit, leevendada rindkere selgimist, kõrvaldada valu, taastada lihaste toon, mis sobib lastele ja täiskasvanutele.
Kummi tagaosa sideme eesmärk on vähendada valu, tugevdada lihaseid, normaliseerida selgroo asendit; Terapeutiline võimlemine. See on peamine ravimeetod. Slouchimise harjutusi saab teha iseseisvalt või õpetajaga.

Võimlemine tantsust peaks olema suunatud selgroo lihaste tugevdamisele ja rinna lihaste ja kaelalihaste lõõgastamisele.

Harjutus on kõige lihtsam viis oma selja tasakaalu tasandamiseks;
On väga lihtsad harjutused.
Vaadake videot üksikasjade kohta:

Mida peaksid lapsevanemad tegema, kui neil on oma lapse libisemine?

Kõigepealt peavad vanemad esitama kõik tingimused, et laps saaks vabaneda sellest asendipositsioonist. Selleks peate töökoha nõuetekohaselt varustama: laua ja lapse kasvu taga hoidma, veenduge, et kõik monitorid on vähemalt 40 cm kaugusel lapsest, andma laual töötamisel vasakul küljel täiendavaid valgusallikaid, nii et te ei peaks üle painutama.

Nõuetekohaselt varustatud töökohal - lapse õige kehahoiaku peamine tingimus

Samuti on kodus kummarduse korrigeerimiseks hädavajalik teha võimlemist ja paremini mängu vormis. Tõsise rikkumise välistamiseks võta kindlasti laps arsti juurde.

Kas on võimalik taastuda?

Nagu enamikus haigustes, seda varem on probleem tuvastatud, seda lihtsam ja kiirem on see võimalik kindlaks määrata. Seetõttu peaksite kõigepealt hoolikalt kaaluma oma tervist ja lapse tervist ning jälgima muutusi.

Nende tehnikate ja seadmete kasutamine aitab vabaneda igavesti. Samuti on olulised püsiva kehahoiaku kontroll ja tõeline soov sile seljaga.

Noh, regulaarne kehaline aktiivsus on mitte ainult kehahoiakute ennetamine, vaid ka suur hulk rikkumisi kehas. Kui olete silmitsi ülesannetega, kuidas vabaneda täiskasvanud riigi slouchimisest ja kas on võimalik korrigeerida vananemisprotsessi, hinnatakse kõigepealt haiguse astet ja selle progresseerumist.
Kuid kõige parem on seda mitte alustada ja kehahäireid kaotada isegi alguses.

Kuidas kinnitada täiskasvanu?

Stooping on väga levinud probleem, mis esineb 60% -l üle 25-aastastest inimestest. Täiskasvanute kehahooldus on sageli lapsepõlves patoloogia ebaõige või ebapiisava korrigeerimise tulemus, kui kõhre ja lihaskoe füüsiline mõju on kõige vastuvõtlikum. Põletamise põhjused võivad olla ka lihas-skeleti korseti haigused, seljaaju vigastused, nakkushaigused (süüfilis, tuberkuloos), oluliste vitamiinide ja mineraalide puudused. Märkimisväärse kumerusega patsientidel ei ole mitte ainult füüsilised raskused (kõhulihaste nõrgenemine, hingamisfunktsiooni halvenemine), vaid ka psühholoogilised probleemid: eneseväline kahtlus, ühiskonna hirm, raskused suhtlemisel vastassoost.

Täiskasvanute kummardamise ravimine on peaaegu võimatu. See on tingitud asjaolust, et 17-25-aastaselt ilmuvad selgrool viimased luustumise punktid ja skeleti kõhre kude asendatakse täielikult luukoega. Igasugune korrektsioon selles vanuses on ebaefektiivne, nii et ainus asi, mida saab teha, on takistada kummuli edasist arengut ja skolioosi teket ning tugevdada seljalihasid, et vältida selgroolüli liikumist seljaaju teljest eemale. Allpool on toodud meetodid, mis aitavad korrigeerida kehahoiakut üle 25-30-aastastel inimestel, kuid enne nende rakendamist on soovitatav konsulteerida spetsialistiga, kuna võib esineda vastunäidustusi.

Füsioteraapia

Harjutusravi (füsioteraapia harjutused) on peamine meetod lihas-skeleti süsteemi haiguste, sealhulgas selgroo haiguste raviks ja ennetamiseks. Klassid saab teha iseseisvalt kodus või spetsiaalse kohandatud grupi juhendajaga, mille arv võib olla 3 kuni 12 inimest.

Täiskasvanute kummarduse korrigeerimiseks mõeldud terapeutiline harjutus hõlmab mitte ainult erilisi harjutusi selja tugevdamiseks, vaid ka muid meetodeid, näiteks:

• vaba aja veetmine;
• ujumine;
• veega seotud tegevused (vee aeroobika);
• simulaatorite koolitus;
• hommikune võimlemine.

Peamine reegel, mis võimaldab saavutada stabiilseid tulemusi ja kohandada kehahoiakut: klassid tuleks pidada regulaarselt (vähemalt 3-4 korda nädalas) ning nende kestust ja intensiivsust tuleks järk-järgult suurendada, võttes arvesse vanust ja individuaalseid omadusi. Kui teil tekib treeningu ajal ebamugavustunne, valu või ebamugavustunne, peate te lõpetama. Enne klasside tegemist tehke kindlasti viie minuti pikkune treening.

Wellness jalutuskäik

See on kõige lihtsam ja kiirem viis kogu keha lihaste tugevdamiseks, kaasa arvatud selja lihaste korsett. Kõndimise huvides on oluline jälgida oma kehahoiakut ja hoida oma pead otse, ilma seda kallutamata ja lõua langetamata. Kõndiv kõht tuleb tagasi tõmmata. Klassid saab alustada 20-30 minutiga, tuues järk-järgult treeningu 60 minutini. Samuti tuleb kiirust kiirendada, kuid samal ajal on vaja jälgida hingamise ja pulseerimise sagedust: kui seisund halveneb seansi ajal, tuleb see peatada.

Vesi ja ujumine

Ujumine on ainus sport, millel pole peaaegu mingit vastunäidustust. Õige tehnika võimaldab teil kiiresti oma selja tugevdada ja oma kehahoiakut kohandada. Parem on minna koos instruktoriga ujuma, sest oluline on mitte ainult liikumiste tehniline teostamine, vaid ka hingamismeetodi jälgimine.

Sama efekti rühma harjutused vees - aeroobika. Soovitatav on õppida 2-3 korda nädalas ja pärast soovitud tulemuse saavutamist - 1-2 korda 7-10 päeva jooksul.

Koolitus simulaatoritel

Samuti saate selgroo venitada spetsiaalsete simulaatorite abil. Juhendaja ütleb üksikasjalikult, millised simulaatorid sobivad konkreetsele inimesele. Enne jõusaali minekut on vaja konsulteerida ka piirkondliku terapeutiga, kirurgiga ja ortopeediga, kuna teatud koormuste korral võib energiakoormus olla vastunäidustatud. Koolituse tõhususe parandamiseks on vaja jälgida teatud dieeti, juua rohkem puhast vett ja kõndida.

Mõned õpetajad võivad soovitada L-karnitiini täiendavat vastuvõttu. See on inimese kehas toodetud aminohape, mis koguneb lihastesse ja maksadesse. Levokarnitiinil (L-karnitiinil) on B-vitamiinide omadused, tugevdab südame lihaseid, suurendab vastupidavust ja võimaldab teil muuta koolitust produktiivsemaks. Kõige parem on võtta L-karnitiini vedelal kujul (annust kohandatakse individuaalselt ja see võib olla 1000... 1800 mg).

Võimlemine kummardusega

Harjutused, mis aitavad korrektselt asendada, on paljud. Nad on lapsepõlves kõige tõhusamad, kuid täiskasvanud saavad regulaarsete treeningutega stabiilse tulemuse. Allpool on kõige efektiivsemad harjutused, mida saab teha igas vanuses ilma eriväljaõppeta.

Planck

Selle harjutuse tegemiseks on palju võimalusi, kuid kõige tõhusam on klassikaline plank. Patsient peab asetsema põrandal, allapoole ja seejärel tõstma keha käedel ja varvastel. Käte vaheline kaugus peab olema vähemalt 30-35 cm (sarnaneb pushupi jaoks). Selle positsiooni säilitamiseks peaks olema umbes 30-40 sekundit, mis viib täitmise aja 3-4 minutini. Raskem valik on tase, mille käed on küünarnukid painutatud.

Kui soovid põhjalikumalt õppida, kuidas „plank” -ülesandeid täita, ning harjutuste tegemisel kaaluda tavalisi vigu, saate lugeda sellest artiklist meie portaalis.

Pendel

Väga tõhus ja lihtne harjutus, mis võimaldab korrigeerida isegi tähelepanuta jäetud slouchi, venitada selg ja venitada selja ja kõhu lihaseid. Patsient peab istuma põrandal ja asetama jalad üksteisele (“Türgi”). Tagasi sirgeks ja tõstke käed üles. Tehke külgedele kalduvad kalded, vahetades käsi ja viies neid nii palju kui võimalik küljele. Korda 8-12 korda igas suunas.

Kass (lihtsustatud versioon)

Selle harjutuse teostamiseks peate asuma põrandal, käed levivad külgedele (umbes õlgade laius). Tõstke keha üles, samal ajal sirutage käsi ja kallutage pea tagasi. Tagakülge on vaja painutada, kuni see peatub, hoides seda asendit 10 sekundit. Korda 6-8 korda.

Lülitab palli sisse

See harjutus nõuab fitballit - vähemalt 65 cm läbimõõduga võimlemispalli. Pallil istudes peate pöörduma külgedele, levitades käsi otse keha liikumise järel. Korrake 10-15 korda igas suunas.

Manuaalne ravi ja selle efektiivsus

Manuaalravi peetakse üheks kõige tõhusamaks meetodiks patsientide ravimiseks üle 25-aastastel patsientidel. Käsiteraapiat peetakse alternatiivraviks, aga manuaaltehnikat kasutatakse laialdaselt ortopeedias, sporditeaduses ja neuroloogias. Manuaalterapeutide abi on vaja taotleda ainult meditsiiniasutustele ja spetsialiseeritud keskustele, millel on luba sellist liiki tegevuseks. Tuleb meeles pidada, et manuaalsete tehnikate ebaõige rakendamine võib põhjustada mitte ainult probleemi halvenemist, vaid ka selgroo vigastusi (sealhulgas luumurrud ja lülisamba nihkumine).

Kõige tõhusamad manuaalsed tehnikad ja nende omadused on loetletud allolevas tabelis.

Tabel Manuaalse teraapia meetodid kõvera raviks.

Täiskasvanute kehahoiaku probleemide käsitsi ravi ühe istungi maksumus algab 2000 rublast. Stabiilse tulemuse saavutamiseks võib kuluda 3 kuni 10 seanssi.

Massaaž

Paljud inimesed arvavad, et saate oma kehahoiakut massaažiga parandada, kuid see on vale arvamus. Massaaž võib tugevdada selgroo toetavaid seljalihaseid, suurendada nende elastsust, kõrvaldada lihaskrambid. Massaažil on positiivne mõju veres ja lümfiringluses veresoontes, tagades osteokondroosi ja selja, kaela ja alaselja valu. Massaaž peaks olema meditsiinilise hariduse ja litsentsi spetsialist.

Kui te võtate professionaalse massaaži, ei ole võimalik kasutada spetsiaalseid seljatoe maskeerijaid. Tehke paaritus, hõõrumine ja kihelus võib olla ka küünarnukid, mis on kantud käele. Massaaž kestab umbes 5-7 minutit. See on parem, kui enne seda võtab inimene kuuma duši või vanni.

Pöörake tähelepanu! Kontrast-dušš (vahelduv soe ja külm dušš) suurendab ka seljaaju lihaste tooni ja aitab kaasa kehahoiakute järkjärgulisele korrigeerimisele. Täitke protseduur alati jahedas duššis. Kui inimene ei ole varem karastanud, peaks karastamine algama jahedate jalavannidega: alles pärast seda saab edasi minna kogu keha.

Tagasi ortoosid

Ortoosid on ortopeedilised seadmed, mis on vajalikud luu- ja lihaskonna haiguste raviks ja ennetamiseks. Asendi korrektoreid peaks määrama ortopeediline kirurg, kuna neil on erinev kujundus ja neid saab kasutada selgroo erinevate haiguste korral. Lihtsa asendi korrektoreid, millel on keskmine fikseerimismäär, võib kasutada kummarduse algstaadiumis, seletamatu etioloogia seljavalu, osteokondroos (sh osteokondroos radikaalse sündroomiga). Nad toetavad seljaosa, ei lase libiseda ja selgitada selgroolülide kuju, kinnitades need anatoomiliselt õigesse asendisse.

Sellistel toodetel on tavaliselt neli jäigast ribi, mis on valmistatud plastikust või metallist ja täiendavad kangast lindid, mis võimaldavad reguleerida nakkuse tihedust kehale. Asendi korrektoreid saab kasutada ka pärast vigastusi ja kirurgiat taastava taastumise ja taastumise perioodil ning intervertebraalse hernia (komplikatsioonita) raviks.

Keerukamad kehahoiakute korrigeerimise seadmed on korsetid, millel on rindkere ja nimmepiirkonna tühjendusplaadid. Nad aitavad leevendada küünarliigeseid vorme, samas kui need ei mõjuta lihastoonust ja ei nõrgenda lihasjõudu. Lisaks kehahoiakute rikkumistele võivad sellised korrektorid olla järgmised:

• intervertebral hernia;
• õlarihma deformatsioon, mille puhul on kõrvalekalded lapi mediaalnurga (pterygoid scapula);
• skolioos;
• osteokondroos;
• radikaalne sündroom;
• kyphosis (selgroo ülemise osa kõverus).

Kui soovid täpsemalt teada saada, millised on saadaval ja kuidas valida parimat korsetti tagaküljele, saate lugeda sellest artiklist meie portaalis.

Kuidas kanda ja kasutada korrektorit?

Vajalik on korsetide kandmine lamavas asendis, kui keha lihased on maksimaalselt lõdvestunud ja on vaja viia toode selgroo suunas. Korseti all on soovitatav kanda puuvillast aluspesu. Pehme puuvillane riie tuleb paigutada südamikualale: see väldib naha hõõrumist ja ärritab seda.

Korrektorit on vaja vedada mitte rohkem kui 6 tundi päevas. Ligikaudu iga 45-50 minuti järel peaks paus olema 10-15 minutit. Ravi kestus on kindlaks määratud raviarsti poolt seljaaju uuringu tulemuste põhjal. Rooliparandajate kasutamise minimaalne soovitatav periood on 2 kuud.

Asend on inimese füüsilise ja emotsionaalse tervise oluline näitaja. Kehahoiaku kujunemine toimub lapsepõlves, nii et vanemad peavad looma kõik tingimused lapse füüsiliseks arenguks. Täiskasvanute kummipoegade korrigeerimine on väga keeruline ja võimalik ainult siis, kui ravi on terviklik. Kasutades ülaltoodud meetodeid, saate saavutada kõrgeid tulemusi, kuid see nõuab palju vaeva ja kannatlikkust.

Efektiivsed kehaharjutused, et korrigeerida kummardust kodus

Isiku kehahoiak võib oma loodusest päris palju öelda. See näitab ka lihaste ja liigeste tööd. Käesolevas artiklis leiad vastused kõikidele küsimustele, mis puudutavad kehahoiakute probleeme ja nende korrigeerimise meetodeid ning kuidas harjutuste abil kodus vabaneda.

Kujutage ette, et seisad ees tugev, kindel ja võimas inimene. Kuidas tema keha asukoht näeb? Kahtlemata, ta seisab, venitades oma täiskõrgusele, kui rinnus sirutas ja pea püsib kõrge. Selline inimene näeb välja nagu ta on valmis mägesid liigutama.

Teie välimus ja see, kuidas tunnete, on otseselt seotud teie kehahoiakuga. Kuid teadmata selle uskumatu tähtsust, teevad paljud meist vähe, et korrigeerida. Meie elu on painutatud seljatoed, puusade tasakaalustamatus ja valu, arvestades, et see on normaalne.

Vananemine ja keerdunud asendiga elu võib olla ohtlik asi. Ebakorrektse kehaasendist tulenev lihaste ja sidemete tasakaalustamatus võib tekitada erinevaid probleeme:

• Krooniline valu seljal, kaelal ja õlgadel;
• Jalgade, põlvede, puusade ja selja vigastused;
• Peavalud;
• Jäikus;
• Väsimus;
• Lihaste nõrkus ja atroofia;
• Hingamishäire;
• Seedeprotsesside rikkumised;
• Närvi pingutamine ja pigistamine;
• Ishias (istmikuline neuralgia);
• Karpkala karpaalkanali sündroom.

Aga mõtleme, kuidas vabaneda täiskasvanuks saamisest ja hakata seda parandama, mitte vooderdama kapis! Mõistmine, mis tõesti õige poos näeb välja, saate ise tuvastada kõrvalekalded ja määrata kindlaks kõige paremad parandusõppused. Õige kehaasendi ja sirge asendi korral muutuvad teie lihased tugevamaks ja töötavad tõhusamalt, saate vältida valu ja vigastuste tekkimist, parandada oma heaolu ja välimust.

Kehaasendi korrigeerimine

Probleemi lahendamiseks on kõigepealt vaja kindlaks teha selle esinemise põhjus. Enamik asendi kõverusest tuleneb lihaste tasakaalustamatusest, mis hoiavad liigendi paigal hoidmist. Üldiselt on üks lihasgrupp liiga tihe ja teine ​​rühm on liiga lõdvestunud või nõrk.

Näiteks on need, kes on küüritud, tihti kummardunud, sest pectoral-lihased on pingelised, mis venitavad õlad edasi ja pööravad neid keha keskele. Lisage sellele nõrk seljaosa ja see on tasakaalustamatus, mis viib õlgade ette, ideaalsest asendist. Sellise tasakaalustamatuse korral püüavad üliaktiivsed lihased kompenseerida nõrgalt aktiivseid lihaseid, mis põhjustavad pingeid, väsimust ja ebamugavust.

Lihtsaim ja kõige tõhusam viis mitte lasta, korrigeerida tasakaalustamatust ja elada korteriga tagasi vanaduseni on venitada üliaktiivseid lihaseid ja tugevdada madala aktiivsusega lihaseid.

Põhihindamine ja enesediagnostika

Võib-olla te ei pööranud oma kehahoiakule erilist tähelepanu ja te ei saa isegi ette kujutada, kuidas seda saab keerata. Kui teil on kahtlusi, kas vajate kehahoiakut, tehke kõigepealt see kontroll:

Pange tihe riietus, et saaksite oma keha positsiooni täielikult arvesse võtta. Seisa paljajalu, siledad, kuid nii, et see oleks mugav, ärge püüdke ennast teie arvates ideaalse positsiooni vastu võtta. Ausaks hindamiseks kõndige veidi silmaga kinni. See võimaldab jaladel asuda oma tavapärasesse asendisse. Peatus ja seiske. Kas keegi võtab sinust pildi ette, küljelt ja tagant.

See on täpselt selline, nagu näeb välja õigesti joondatud asend.

Pange tähele, et nendel fotodel paiknevad liigesed üksteise kohal. Kõrvad asuvad õlaliigeste kohal, puusade kohal olevad ribid ja kannad üle puusade. Vaagna ja selg on neutraalasendis. Kui keha positsioon on sarnane kirjeldatule, siis oled OK!

Algne posturaalne hindamine

Tagasi, õlad, puusad ja pea

Kui teie kehaasend ei paista ühtlaselt, võib teil olla üks või mitu järgmistest posturaalsetest kõrvalekalletest. Me mõistame, kuidas neid kõrvalekaldeid tuvastada ja mõnede tugevdavate harjutuste abil venitada ja parandada.

Hälve 1: Sutulaya tagasi ja kõrvalekalle

Puusad surutakse ettepoole ja ulatuvad üle ribide esikülje.

Üliaktiivsed lihased: reie tagakülg, selg, selgroo sirgendav lihas, suur ja keskmine gluteaalne, alaselja ruudukujuline lihas (tuharad, reie tagaosa ja alaselja).

Harjutused lihaste venitamiseks: venitusjooksud, harjutus "Parim venitus maailmas", lihasmassi venitamine istuvas asendis, valetamise keeramine, hamstringute venitamine, hamstrite iseseisev vabastamine (massaažirull).

Mitteaktiivsed lihased: iliopsoas, puusaltaiuse lihas (puusaliigesed ja madalamad abs) ja välised kaldus lihased.

Tugevdavad harjutused: “Cocoon” keeramine, fitballi kokkuklapistamine, jalgade tõstmine kandas, käärid.

Kõrvalekalle 2: Alumine risti sündroom

Liigne seljatoe, vaagna kaldu ettepoole

Üliaktiivsed lihased: ileo-lumbaalsed ja seljaaju sirgendavad lihased (puusaliigesed ja alaselja).

Harjutused lihaste venitamiseks: põlve põrandal põlve, fitballi püramiidi, nelinurga venitamist, nelinurksete iseseisvate müofaasiliste vabastamist, põlvede tõmbamist rinnale lamades.

Mitteaktiivsed lihased: abdominals ja gluteus maximus.

Tugevdatavad harjutused: tuhara sild, ühe jala sildade sild, jalgpalli sild, sildade tõstmine jalgadega, tõmmates "konn" alt välja.

Hälve 3: ümarad õlad

Õlad ulatuvad kõrva äärest kaugemale

Üliaktiivsed lihased: suured ja väikesed rinnanäärmed.

Harjutused lihaste venitamiseks: eesmise delta venitamine, küünarnukkide tagasitõmbamine, tooli istumise venitamine toolil, pectoral-lihaste venitamine fitballile, rinna lihaste dünaamiline venitamine.

Madala aktiivsusega lihased: õla pöörlev mansett, trapetsia lihaste alumine osa, eesmine hambaline lihas (seljalihased õlalõikude ümber ja tagumised deltad).

Tugevdamise harjutused: süvis madalal plokil, tõmme tagasi deltadele, käte abstraktsioon lindiga, õla välimine pöörlemine.

Hälve 4: pea väljaulatuv

Kõrvad liiguvad üle õlajooni

Aktiivsed lihased: lihas, mis tõstab küünt (kaela tagaküljel asuvad lihased, mis kallutavad pea tagasi), kaela ekstensorid, trapetsia lihase ülemine osa.

Harjutused lihaste venitamiseks: iseseisev kaela, lõua rindkere vabastamine, sternocleidomastoidi lihaste venitamine (liiguta oma käed nii kaugele kui võimalik, peopesad üles, pöörake oma pea küljele).

Mitteaktiivsed lihased: kaelarihmad (lihased kaela esiküljel, mis kallutavad pea edasi).

Tugevdavad harjutused: isomeetrilised harjutused kaela ees.

Hälve 5: ülemise risti sündroom

Ümardatud õlad liigse kõveraga

Liialt aktiivsed lihased: trapezius, lihas, mis tõstab lapi, suured ja väikesed rinna lihaste, kaela ekstensorid (kaela, trapetsi, ülemise selja ja rindkere taga).

Harjutused lihaste venitamiseks: rinna lihaste dünaamiline venitamine, kaela sõltumatu vabastamine, lõug rinnale, eesmise delta venitamine, küünarnukkide tagasitõmbamine, pectoral lihaste venitamine fitballil, delta venitamine toolil istudes.

Madala aktiivsusega lihased: õla pöörlev mansett, trapetsia lihaste alumine osa, romboidne, eesmine hammaste lihas ja kaela sügavad ekstensorid (selja delta tagaosas olevad seljalihased ja kaela esiosa).

Tugevdavad harjutused: isomeetrilised harjutused kaela esiküljel, madalblokeeruv veojõukontroll, käte abstraktsioon lindiga, välimine õlavarre pöörlemine, tagumised deltad.

Hälve 6: Head Tilt

Pea on kaldu ühe õlgade suunas; sellega võib kaasneda pöördumine selles suunas

Üliaktiivsed lihased: sama nimega sternocleidomastoidi lihas, mis on kallutatud keskele (sternocleidomastoidi lihas laieneb kõrva taga klavikule, vastutab lõua kallutamise, kõrva liikumise eest õlale ja pea pööramise eest).

Harjutused lihaste venitamiseks: iseseisev kaela vabanemine, venitades sternocleidomastoidi lihast, kaela venitades.

Mitteaktiivsed lihased: sternocleidomastoid lihaste keskel asetseva kaela teisel poolel.

Tugevdavad harjutused: igapäevased liikumised (näiteks närige, kandke midagi, tõmmake või tõstke, kasutage mobiiltelefoni) koormatakse ühtlaselt mõlemat poolt, isomeetrilisi külgharjutusi kaelale.

Hälve 7: ebaühtlased õlad

Üks õlg kõrgem kui teine

Üliaktiivsed lihased: trapetsia lihas (lihas ulatub kaela tagaküljelt õlavööle) tõstetud küljel.

Harjutused lihaste venitamiseks: kaela külgmine venitamine, sõltumatu kaela vabanemine.

Mitteaktiivsed lihased: eesmise käigu lihaste (lihas liigub ribide ülemisest osast õlgade külge, mis liiguvad rinna lihase all) ülespoole.

Milliseid harjutusi teha, kui üks õlg on teistest kõrgem: teostage igapäevast liikumist (näiteks kandke midagi, tõmmake või tõstke, kasutage mobiiltelefoni, närige toitu) ühtlaselt mõlema poole laadimisel; tõmbamine ühe käega ülemises plokis.

Hälve 8: Hip-moonutus

Üks puusaliigestest on teistest kõrgem, mis võib anda mulje jalgade pikkuse erinevusest.

Üliaktiivsed lihased: lihased, selgroo ja nelinurga nimmepiirkonna sirgendamine (külglihase ja reie välised lihased, alaselja- ja puusa-lihased), sise- ja väliskülgsed kõhulihased, röövelihaste lihased. Paljud teised põlve, pahkluu, õlavöö, kaela ja alaselja kuded võivad samuti olla hüperaktiivsed.

Harjutused lihaste venitamiseks: ileo-tiibiaalse trakti lihaste venitamine, ileal-tibiaalse trakti lihaste iseseisev vabanemine, jooksjate jaoks venitamine tantsijatele.

Mitteaktiivsed lihased: sõltuvalt olukorrast

Tugevdavad harjutused: hoiduge harjutustest, kus jalgadele on suur löökkoormus ja palju korduvaid harjutusi (jooksmine, plyomeetriline koolitus jne), kuni vaagna on tasemel. See vähendab pahkluude, põlvede, puusade ja alaselja teiseste vigastuste ohtu.

Asendi moonutuse põhianalüüs: jalad ja pahkluud

Jalad ja pahkluud

Nagu õlad, puusad ja seljad, on ka jalgade ja pahkluude õige asukoht. Nõuetekohasel seadmisel peaksid jalad ja pahkluud olema suunatud ettepoole, mitte sissepoole või väljapoole.

Siin on mõned levinud posturaalsed kõrvalekalded jalgades ja pahkluudes. Kui leiate end ühest või mitmest neist häiretest, proovige probleemi leevendamiseks venitada ja tugevdada harjutusi.

Hälve 9: Jalad on sissepoole pööratud

Sokid pöördusid keha keskel kulgeva jooneni

Üliaktiivsed lihased: Reie laia sidekiht (reie välimine lihas).

Harjutused lihaste venitamiseks: lümfisõlmede lihased venitades, isoleeritult vabastades lihased lihased.

Madal aktiivsed lihased: suured ja väikesed lihaselised lihased.

Tugevdamise harjutused: tagumik sillal treeninglintiga puusadel, külgmine läbilaskvus koos treeninglintiga, squats koos treeninglintiga puusadel.

Hälve 10: Üks või mõlemad jalad on välja lülitatud

Sokid paigutatakse keha keskjoonest.

Aktiivsed lihased: bulbotus ja muud sügavad välised pöörleva lihased (lihased, mis asuvad reie ääres ja ühendavad reieluu rümpaga).

Harjutused lihaste venitamiseks: tuharate venitamine istuvas asendis, valetamine, piriformise lihaste iseseisev vabastamine, ileal-tibiaalse trakti lihaste venitamine, ileo-sääreluu lihaste iseseisev vabastamine, tantsijate venitamine.

Mitteaktiivsed lihased: puusaliigendajad ja kalded.

Tugevdavad harjutused: "Cocoon", volditav fitball, jalgade tõstmine õhus.

Nüüd, teades, mida peate tähelepanu pöörama, on aeg analüüsida oma keha positsiooni. Kui olete oma fotodest tuvastanud mõni neist kõrvalekalletest, kasutage nende parandamiseks venitus- ja tugevdamisõppusi.

Vajadusel lisage oma treeningusse lihaste tugevdamise harjutused. Näiteks, kui teil on ülemine ristsündroom, kasutage seljatoe päeval tõukejõu ja õlgade röövimise harjutusi tugevdava treeninguna. Pakume 3 ringi 8-12 kordust.

Treeningu lõpus tehke staatilise venitamisega harjutusi. Kas harjutused nii, et lihastes on kerge pinge, kuid mitte valulik. Hoidke iga positsiooni 15-30 sekundit ja tehke 3-5 kordust.

Järgige neid soovitusi ja peate peagi nägema suurepäraseid tulemusi: teie tervis ja välimus paranevad ning teil on võimalik tõsta raskemaid kaalu!

6 harjutust kehahoiaku parandamiseks

Kas teadsite, et iga 2,5 cm järel, mis teie kehaasendis su peaga jõuab kaela ja ülemise selja lihased maksavad 4,5 kg lisakoormuse eest?

Näiteks inimese pea kaal on 5,4 kg ja see läheb ainult õlavööga üle 7,5 cm edasi, mille tulemusena rakendatakse kaela ja ülemise seljaosa rõhku 19 kg. See on praktiliselt sama mis 3 arbuuside asetamine seljale ja kaelale.

Oma keha positsiooni eirates kutsute kroonilist valu kehasse ja tagasi. Ümardatud nimmepositsioon pika aja jooksul arvuti ees istudes, pikka aega kummardudes, ebamugav kehaasend magamise ajal ja ebanormaalne raskuste tõstmine võib põhjustada valulikku valu.

Alumise seljaosa nimmepiirkonna loomuliku kõvera säilitamine on vajalik kehaasendiga seotud alaseljavalu vältimiseks. See loomulik kõver toimib pehmenduselemendina, mis jaotab kaalu kogu selgroo ulatuses. Posturaalse moonutuse joondamine võib aidata vabaneda seljavalust.

Peamine viis probleemi lahendamiseks kõigile, kes istuvad kogu päeva, on lihtsalt üles tõusta! Kui te regulaarselt istumisasendist väljute ja teete neid 6 kiiret ja lihtsat taastavat treeningut pauside vastu, siis on teil võimalik oma lihaseid võõrutava koobasmehele, kes neile meeldib, vastu võtta.

1. Lõua vajutamine

See harjutus võib aidata vabaneda kehaasendist, mis on kaela lihaste tugevnemise tõttu edasi lükatud.

Seda treeningut saab teha nii seistes kui istudes. Kõigepealt pöörake õlad tagasi ja alla. Suunake oma pilku teie ees olevale sirgele joonele, asetage kaks sõrme lõugale, pigistage seda veidi ja liigutage pea tagasi (vt pilti). Peatuge selles asendis 3-5 sekundit, seejärel lõõgastuge. Korrake 10 korda.

Näpunäide: Mida raskem on teine ​​lõug, seda parem on tulemus. Istudes autos parklas, võite proovida seda harjutust, vajutades pea taha peatoele ja jäädes sellesse asendisse 3-5 sekundit. Kas 15-20 kordust.

2. Käte tõstmine seina lähedale

Vajutage selja taha vastu seina, jalgade vaheline kaugus on umbes 10 cm. Selja, tuharad ja pea tuleb suruda vastu seina. Tõstke küünarnukid painutatuna nii, et õlad oleksid põrandaga paralleelsed, õlaruud on üksteise vastu, moodustades tähe “W” (vt joonist). Seisa selles asendis 3 sekundit.

Pärast seda tõstke oma käed üles, sirutage oma küünarnukid nii, et sa saad “Y”. Veenduge, et õlad ei ole kõrvadele surutud. Tehke 10 kordust, alustades tähest “W”, püüdes seal 3 sekundit ja seejärel tõsta käed “Y”. Tehke 2-3 lähenemist.

3. Ukse venitamine

See harjutus aitab lõdvestada pingelisi rinnalihaseid.

Seiske ukseavas ja venitage oma käsi, kuni paralleelne põrandaga, painutage oma küünarnukki nii, et selle käe sõrmed on suunatud lagi poole. Asetage käsi ukse lengile.

Liigutage aeglaselt väljatõmmatud käele ja suruge see 7-10 sekundi jooksul ukse nõlvale. Lõpetage surumine ja seejärel vajutage oma käsi uksepiirile, minnes väikese kummarduseni, nii et teie rinnus liigub edasi ukse taga (vt joonist). Kas see venib mõlemal küljel 2-3 korda.

4. Puusaliistude venitamine

Pane oma paremale põlvele, sõrmed on põrandal ja pane oma vasak jalg teie ees.

Asetage mõlemad peopesad vasakpoolse põlve kohal ja liigutage vaagna ettepoole, kuni tunnete puusaliigeseid hästi.

Pingutage survet ja tõmmake vaagna kergelt tagasi, hoidke lõug põrandaga paralleelselt (vt joonist). Püsi selles asendis 20-30 sekundit. ja muutke külge.

Järgmiseks kaheks harjutuseks on vaja elastset riba või laiendajat:

5. X-kujuline kummist tõukejõud

See harjutus aitab tugevdada ülemise selja lihaseid, eriti õlgade vahel asuvaid teemantkujulisi lihaseid.

Istuge põrandal, venitage jalad edasi. Kinnitage elastse lindi keskosa jalgadele ja ristige lindi otsad, et moodustada "X".

Võtke lindi otsad ja levitage käed teie ees.

Keerake lindi otsad puusadesse, painutades küünarnukid nii, et need on suunatud tahapoole (vt pilti). Hoia ja pöörake aeglaselt algasendisse. Tehke kolm ringi 8-12 kordust.

6. V-kujuline veojõud

Skandinaavia kliinilise füsioloogia ja tuumameditsiini ühingu (SSCPNM) poolt 2013. aastal läbi viidud uuringu kohaselt vähendab see regulaarselt 2 minutit 5 päeva nädalas toimuv lihtne taaskasutamistoiming oluliselt kaela ja õlgade valu ning parandab kehahoiakut.

Tõmmake üks jalg teise asendiga seisva asendiga. Haarake lindi käepidemed või otsad (laiendaja) ja tõstke käed veidi üles, tõmmates need keha küljele, umbes 30 °.

Hoidke põlved veidi painutatud. Pöörduge õlgjooneni, peatuge, viige sisse ja naaske algasendisse.

Veenduge, et õlad jääksid allapoole ja tagakülg on sirge. Tehke see treening 5 korda nädalas 2 minutiks. päevas.

6 harjutust täiskasvanu kehahoiaku sirgendamiseks

Üks asi, mida enamik jõusaalipuhuritel ei ole piisav: keha asukoht väljaspool ruumi seinu. Te saate teha kardio- ja jõutreeninguid, kuid igapäevase kehahoiaku tähelepanu pööramine on samuti äärmiselt oluline. Nike ja S10 treener Joe Holder ütleb: „Kui teil tekivad valu või liikumisprobleemid, võib kehahoiakute kontroll anda teile vastuse, mida tuleb kindlaks määrata ja miks. Lähemalt vaadake, kuidas keegi seisab, jalgadelt kaela, annab põhjalikku teavet selle kohta, millised lihased on liigselt piiritletud ja mis on nõrgenenud. ” Ja kuigi su asend ei pea olema täiuslik, võib see parandada valu ja suurendada sportlikku jõudlust.

Õnneks aitavad mõned võimlemised selja tugevdamiseks ja rindkere venitamiseks olukorda parandada. Allpool on nimekiri, mille hulka kuuluvad Holdeni poolt valitud ilusa kehaharjutuse harjutused, mis aitavad parandada tasakaalustamatust ja tasakaalustada keha positsiooni, nende hulgas on nii tugevdamis- kui ka venitusharjutused. Näiteks aitab õlgade pööramise harjutus vabaneda sissepoole pööratud õlgadest, millega kaasnevad pingelised rinnanäärmed ja nõrk seljaosa. (See on sinust, arvuti istungi fännidest ja SMS-i kirjutajatest).

Joondage ja tasakaalutage oma keha järgmiste 6 harjutusega, et sirutada oma kehahoiakut, et eemaldada seljaosa kumerus ja muuta see tasaseks. See on teie täielik juhend selle kohta, kuidas saada tugevamaks ja suuremaks.

1. Kuuba astmelaud

Tehnika: Asetage jalad puusade laiusele. Hoidke kergeid hantleid puusade kohal, lähtepositsiooni nagu kaldu. Seljaosa peaks olema tasane, käed langetatakse täpselt alla, lihtsalt põlvede kohal (A). Paigaldage küünarnukid tagasi ülemise selja lihaste tõttu, nii et saad murtud tähe "T" (B). Pöörake käed õlgadele (B). Jätke selles riputatud asendis oma käed sirgelt ja kõrvadele (H). Tagasi algasendisse (D). See on üks kordus. Tehke 3 komplekti 8 kordust.

2. Ujuja

Toimimisviis: Aseta oma kõhule käed ja jalad välja sirutatud. Suunake neutraalasendisse, vaadates otse ette. (A). Levita käed külgedele, nagu oleks ujuv (B). Seejärel tagastage käed tagasi laiendatud asendisse pea (B) taga. Keskenduge, et hoida oma õlad lõdvestunud ja liikuda kõige laiematest ja keskmistest tagasi lihastest. See on üks kordus. Tehke 3 komplekti 8 kordust.

3. Väline õla pöörlemine

Toimimisviis: võtke igast käest hantel või mähkige elastne riba käte ümber nõrga koormusega. Palmid on suunatud ülespoole. Keerake küünarnukid ja hoidke neid keha (A) vastu. Hoidke oma peopesad kehast eemal, kuni käed on peaaegu täielikult välja kujunenud. Selja ja õlgade lihastes peaksite end soojenema (B). Tagastage mõlemad käed aeglaselt tagasi (B). Tehke 3 komplekti 10 kordust.

4. Istutatud T-kujulised tagaavad

Toimimisviis: Istuge toolil või pinkil, asetage käed kaela taha, küünarnukid lähedale (A). Tõstke rindkere ja küünarnukid ülemmäära lihaste tõttu liigutades lagi suunas. Püüa mitte alumist selja (B) painutada. See on üks kordus. Tehke 3 komplekti 8-12 kordust.

5. Jalutage põllumajandustootjat

Toimimisviis: võtke kummaski käes hantlid maha, alumine käsi allapoole. Veenduge, et õlad oleksid kõrvadest ja alla (A). Mine edasi, hoides keha tihedalt ja toimides kindel ja otsustav samm (B). Jalutage 27-45 meetrit, seejärel puhata. See on üks kordus. Tehke 5-8 sellist läbistamist.

6. Halo

Tehnika: Hoidke hantlit või kaalu mõlema käega rinnal (A). Tõstke hantlit üles, tehes ringi pöörlemist pea ümber ja tagastades selle rinnale, tõmmake õlavardad kõrvadest tagasi ja alla. Hoidke pea püsti, kael neutraalasendis (B). Tehke 10 pööret ühes suunas, seejärel 10 teises suunas. See on üks lähenemisviis. Tee 3 komplekti.

Kuidas vabaneda slouchist kodus (5 lihtsat viisi kehahoiaku parandamiseks)

Lauad, toolid ja arvutid sõdivad meie keha vastu.

Iga päev ründavad nad meie lihaseid ja kõõluseid.

Kuidas nad seda teevad?

See kõik on kaasaegse inimese elustiil. Kulutades lõputuid tunde arvuti juures, on võimatu mitte kummarduda, kui õlad, kael ja pea püüavad edasi minna.

Hea uudis on see, et enamikul juhtudel saab kummarduda iseendaga parandada, teostades regulaarselt lihtsaid harjutusi.

Kuidas eemaldada slouch kodus ja miks see on vajalik?

Lõpetage kiusamine! Sujuv kehahoiak 2 minutiga - video.

Põgenemise ja vale asendi peamine probleem on see, et kõik see jääb märkamatuks. Esiteks, sa lőidad lauale ja aasta hiljem märkate, et oled ümardatud selg ja kodus, õhtusöögilauas.

Kuidas see läheb?

Täiskasvanutele ja lastele slouchimise peamine põhjus on halb kehahoiak. Reeglina on selle peamine põhjus arvutis liiga palju aega. Paljud meist võivad katkestamatult istuda nii terve tööpäeva jooksul. Sellest tuleneb lihaste tasakaalustamatus.

Kui me kummardame, õlad ja nende taga ning kael, läheme edasi, häirides kehahoiakut. Selline asend vähendab rinna lihaseid ja nõrgestab selja lihaseid (ülemine osa), luues kõik tingimused kupli ilmumiseks.

Sellest tasakaalustamatusest vabanemiseks on mitmeid eeliseid. Uuringud on näidanud, et lisaks ilmsele välimusele avalduvale mõjule mõjutab õige kehahoiak meie meeleolu, enesekindlust ja isegi aitab hirmu tunnet ületada.

Aga kas on võimalik oma kehahoiakut parandada, kui sa ei ole enam vanuses, mil keha aktiivselt kasvab ja on kergesti võimeline parandusmeetmete võtmiseks? Jah Regulaarselt harjutuste tegemine slouchimise vastu saate probleemi kõrvaldada, olenemata sellest, kui vana sa oled. Seejärel oleme valinud teile üsna lihtsa koolituse, mida saab teha nii kodus kui ka kontoris.

1. Venitamine

Venitusharjutused - peamised harjutused, mis parandavad kummardust mis tahes inimesel. Venitamine aitab kõrvaldada pingeid rindkeres, puusaliigenditel, hamstringidel, nelinurkadel, võimaldades seljajal vertikaalses asendis, ilma keha liigutamata, tagurpidi.

Proovige iga harjutust teha 20-30 sekundit mitu korda päevas. Kui olukord ei ole nii halb, kui tundub, siis piisab vaid paar harjutust, et vältida slouchimist.

Käed lossi taga

See on üks lihtsamaid harjutusi, mis võimaldab teil avada rinna lihaseid ja venitada õlgadele. Keskenduge õlgade venitamisele tagasi ja alla, hoides kaela sirgena, ärge juhtige seda edasi.

Seisa sirgelt, käed lõdvestuvad keha külgedel. Pane oma käed selja taga olevasse lukku. Lükake õlad õrnalt tagasi, kuni tunnete rindkere maksimaalset avanemist ja pinget õlgade ees.

Hip-ekstensori venitamine

Nii nagu rindkere ja õlgade lihaste spasm, võib puusakaevanduste spasm põhjustada keha edasi liikuda. Lõõgastav see lihasgrupp aitab säilitada kehaasendit ja seista pinge eest, et istuda pikemas asendis.

Proovige seda lihtsat treeningut, mida saate teha kõikjal:

Alustage klassikalisest püstiasendist: selja on sirge, parem jalg on painutatud põlve ees, vasak jalg on venitatud. Langetage vasakut põlve aeglaselt maapinnale, kuni tunnete pinget reie tagaküljel. Täiendava treeningu jaoks koormake vasikad vasaku jalaga. Hoidke seda positsiooni 20-30 sekundit, tehke sama oma parema jala juures.

Quadriceps Stretch Exercise

Tundub, et me räägime kumarist. Kuidas korrigeerida slouchi, pöörates tähelepanu alumisele kehale? See on väga lihtne. Meie keha on üks organism. Kuna nelinimesed on keha esiküljel, kehva kehaasendiga, on need lihased nagu rindkere lihased, leping. Kui veedate suurema osa ajast arvutisse, siis on teil kahekordselt oluline teha harjutusi nelinurksete venitamiseks.

Seisa sirgelt, painuta ühe jala põlve ja murda suu jalgsi. Tõmmake jalga õrnalt tuharate poole, kuni tunnete kerget pinget reie esiosas.

Reie tagaosa lihaste venitamine

Pikk istumine arvuti juures võib põhjustada reie tagaosas olevate lihaste stagnatsiooni. See stagnatsioon võib kaasa tuua libisemise, kuna need lihased on ühendatud vaagna selgrooga.

Selleks istuge põrandale, venitage oma paremat jalga teie ees, painutage oma vasakut põlvi ja puhake oma jalg paremal jalal. Painutage ettepoole, et puudutada puusad rinnaga, jõuda käega parema jala poole.

Hoidke seda asendit 20-30 sekundit, seejärel korrake teist jala.

2. Harjutused seljale

Nagu eespool mainitud, võib kummuli olla tingitud ülemise selja nõrkadest lihastest, koore lihastest, rindkere lihastest, hamstringidest ja puusaliigutustest.

Treeningud tagaosas on veel üks võimalus täiskasvanueas lahti saada.

Täitke neid harjutusi mitu korda nädalas lisaks venitusharjutustele.

Tõmblukud mõla jaoks

Seda tüüpi push-upide eesmärk on välja töötada ülemise selja lihaseid, mis vastutavad õlgade õige asendi eest.

Alusta tavapärasest ülestõstmisasendist. Veenduge, et õlad ei ole pingul ja keha on sirgjoonest kuni kontsani sirge.

Nüüd tõmmake abaluud kokku ja naaske algasendisse. Liikumise amplituud selles harjutuses võrreldes klassikaliste push-upidega on üsna väike. Kuid see on tagasihoidlik harjutamine.

Tehke 5-10 kordust.

Seina toetatavad teratõstukid

Õlgade tõstmine seinale on suunatud ülemise selja lihastele ja aitab ka õlad tagasi normaalsesse asendisse.

Vajutage selja vastu seina. Tagakülge, alaselja, ülemist selja ja pea tuleb suruda vastu seina ja jalad liiguvad veidi edasi. Hoidke lõug sirgelt, painutage küünarnukid 90 kraadi nurga all ja vajutage seda vastu seina, nagu on näidatud ülaloleval pildil.

Hoidke seda asendit 30-60 sekundit. Ülemine selja lihaste suurema kaasamise korral saate kergelt käsi üles ja alla liigutada.

Tera tagasitõmbamine elastse lindi abil

Paljude jaoks tundub see harjutus alguses olevat keeruline. Seega, kui oled algaja, vali minimaalse takistusega elastsed lindid.

Mähkige elastne riba stabiilse objekti (näiteks kolonni või samba) ümber talje tasandil. Keerake küünarnukid õigel nurga all, tõmmake lint enda poole, tuues õlaluud kokku.

Tagasi algusesse. Tehke 8-12 kordust.

3. Jooga

30 aasta pärast ei ole kõik harjutused kummardamisest lihtsad. Näiteks vajavad jooga kujutised inimeselt tugevuse ja paindlikkuse ainulaadset kombinatsiooni. Kui te endiselt mainitud harjutustest hoolimata mõtlete endiselt, kuidas „parandada kehva kehahoiakut kodus“, siis oleme valinud teile lihtsad, kuid tõhusad joogad.

Cobra kujutab

Cobra kujutab endast mitte ainult rindkere maksimaalset avanemist, vaid ka selja-lihaseid. See harjutus sobib suurepäraselt, aidates selgitada selg ja liikuda oma õlad tagasi.

Mine oma kõhule, et seda teha. Pingutage selja lihaseid ja lükake käed kambrist eemale.

Keskenduge õlgade tõstmisele nii palju kui võimalik, kui pea pea veidi kallutatud. Hoidke seda kujutist 20-30 sekundit.

Pose "koer näoga allapoole"

See kehahoiak mitte ainult ei avane rinnale, vaid tugevdab ka õlgade esikülge ja pikendab selg.

Põlvitage, asetage käed põrandale käed nii, et teie peopesad oleksid isegi õlgade all, hoidke selja sirge. Tasapisi sirutage jalad, tõstes samal ajal puusad üles.

Kinnitage asend 20-30 sekundiks.

Koera nuusutamine

Pose "koera ülespoole" sarnaselt kobra asendiga, välja arvatud asjaolu, et sel juhul eemaldatakse puusad maapinnalt ja käed on täielikult välja tõmmatud. See positsioon aitab tugevdada rindkere ja abs lihaseid, samuti alaselja ja õlgadele.

Lie põrandale, nägu allapoole. Alaselja sirutamine, rebige põrandast keha ära ja tõmmake oma käsi, tõmmake pea ülespoole.

Reied peavad põrandast pisut olema.

Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Seda kujutist saab kombineerida ka kujutava "koeraga ülespoole".

4. Harjutused, mis on suunatud tuumlihasele

Mõnikord võib slouch olla nõrga keha, tuumlihaste tagajärg.

Lihaskoor on mitte ainult ajakirjandus, vaid lihaste korsett, mis hoiab kogu keha.

Korseti esmane ülesanne on selgitada selg seljas õigesse asendisse. Lihaste nõrkus viib kehva kehaasendisse.

Südamelihaste tugevdamine on teine ​​võimalus täiskasvanu slouchi parandamiseks.

Planck

Kui tegemist on koorelihaste kaasamisega, on plank kõigi harjutuste absoluutne meister.

Seisake tõukurite algasendis, käed toetuvad põrandale õlgade all, kere otse pea tipust kontsadeni.

Kui olete algaja, siis saate teha käsivarre toetuseks lihtsustatud versiooni. Peaasi on tagada, et seljaosa oleks alati sirge ja seljaosa ei painutuks.

Seisa baaris 30-60 sekundit.

Harjutused meditsiinilise palli abil

See treening nõuab mõningaid lisavarustust, mida enamikel spordiklubidel on.

Lie põrandale, jalad ja käed üles, hoides nende vahel 2-3 kg kaaluvat meditsiinilist palli (kui pall puudub, võite kasutada hantlit). Koorige oma koorelihaseid, laske parem käsi põrandale.

Seejärel venitage oma vasak jalg ettepoole, hoidke seda paar sekundit selles asendis ja muutke oma käsi ja jalg.

Tehke 8-10 kordust igal jalal.

5. Harjutused massaažirulliga

Kui arvate, et massaažirullid on mõeldud ainult vigastatud lihastega sportlastele, mõtle uuesti! Esiteks aitavad massaažirullid lihaste pingeid leevendada.

Lisaks parandab treening massaažirulliga vereringet.

Proovige teha massaažirulliga harjutusi 2-3 korda nädalas ja tulemus ei kesta kaua.

Harjutused ülemise selja jaoks

Lase seljal, asetage massaažirull alumise selja alla. Ristige oma käed rinnal ja liigutage aeglaselt allapoole, et roller liiguks ülemise selja poole. Eriti pingelistes kohtades võtke lühike paus 20 kuni 30 sekundit või kuni pinge languseni.

Harjutus rinna lihaste jaoks

Aseta põrandale allapoole, asetage massaažirull kaenla alla. Liigutage käsi üles ja alla.

Kui rull on piirkonnas, kus lihased on eriti pingelised, peatuge 20-30 sekundit või kuni pinge täielikult kadub.

Seejärel korrake teiselt küljelt.

Harjutused ilusas kehahoiakonnas - video kompleksis

Võida sõda kõva vastu

Nüüd sa tead, kuidas mitte slouchida ja mida teha, kui teie poos hakkab halvenema. Kuid pidage meeles, et slouch ei ilmu ühel päeval ja seda ei saa ka ühe päeva jooksul parandada.

Olge kannatlik, regulaarselt treenige kummipaelaga ja kui võimalik, võtke pausid, ärge istuge arvutiga kogu päeva.